Alavartalotreeni ilman välineitä: 8 liikettä
Treenaa jalat ja pakarat kotona 8 kehonpainoliikkeellä. Kyykyt, askelkyykyt, pakarasillat ja pohkeet ilman välineitä. Kotona.
Kategoria
Asiantuntevat oppaat ja vinkit aiheesta Lihasryhmät
Tutustu 20 asiantuntijaoppaaseen aiheesta Lihasryhmät. Jokainen resurssi perustuu liikuntatieteeseen ja on suunniteltu 1-10 minuutin päivittäisiin treeneihin ilman välineitä. Aloita siitä, mikä kiinnostaa sinua eniten.
Etureisiliikkeet kotona: 8 liikettä
Vahvista etureisiä kotona 8 kehonpainoliikkeellä. Bulgarian split squat, seinäistunta ja muut liikkeet ilman välineitä. Kotona.
Hauistreeni ilman välineitä: 8 liikettä
Kasvata hauiksia 8 kehonpainoliikkeellä ilman painoja. Kotitreeni vetomalleilla, isometrisillä pidoilla ja negatiiveilla.
Jalkatreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Rakenna vahvat jalat kotona 10 kehonpainoliikkeellä. Kyykyt, askelkyykyt, pakarat, takareidet ja pohkeet ilman välineitä.
Käsitreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Vahvista käsiä 10 kehonpainoliikkeellä. Hauikset, ojentajat ja kyynärvarret ilman välineitä, tutkimusnäyttöön nojaten. Kotona.
Core-treeni ilman välineitä: syvä voima
Rakenna todellista keskivartalovoimaa kehonpainolla. Syvät stabiloijat, anti-rotaatio ja anti-ekstensio ilman välineitä.
Kokovartalotreeni ilman välineitä
Treenaa kaikki tärkeät lihasryhmät kotona. 10 kehonpainoliikettä, EMG-näyttöä ja tutkittuun tietoon nojaava ohjelma. Kotona.
Lonkkaliikkeet kotona: liikkuvuus ja voima
Vahvista ja mobilisoi lonkkia kotona kehonpainolla. Kohdista kireisiin lonkankoukistajiin, heikkoihin pakaroihin ja istumisen rasitukseen.
Niskaliikkeet kotona: turvallinen opas
Vahvista niskaa kotona turvallisesti isometrisillä pidoilla ja kevyellä liikkuvuudella. Apua näyttöpää- ja ryhtikuormaan.
Ojentajatreeni ilman välineitä: 8 liikettä
Vahvista ojentajia kotona 8 kehonpainoliikkeellä. Timanttipunnerrukset, dipit ja muut liikkeet ilman välineitä. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Olkapäätreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Rakenna vahvemmat olkapäät kotona 10 kehonpainoliikkeellä. Treenaa hartialihaksen kolme osaa ja kiertäjäkalvosin. Kotona.
Pakaratreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Aktivoi ja vahvista pakaroita kotona. 10 kehonpainoliikettä gluteus maximukselle, mediukselle ja minimukselle ilman välineitä.
Pohjeliikkeet kotona: vahvemmat pohkeet
Vahvista pohkeita kotona kehonpainolla. Treenaa sekä gastrocnemiusta että soleusta tutkittuun näyttöön nojaavalla ohjelmalla.
Rinta- ja selkätreeni kotona ilman välineitä
Treenaa rintaa ja selkää yhdessä kehonpainolla. Push-pull-supersetit rakentavat tasapainoista ylävartaloa ilman välineitä.
Rintatreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Rakenna vahvempi rinta 10 kehonpainoliikkeellä. Tutkitut punnerrusvariaatiot ylä-, keski- ja alarinnalle. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Selkätreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Rakenna vahvempi selkä 10 kehonpainoliikkeellä. Leveä selkälihas, lapaluiden lihakset, epäkäs ja selän ojentajat. Kotona.
Sisäreisitreeni kotona: vahvat lähentäjät
Vahvista sisäreisiä kehonpainolla. Lähentäjäliikkeet tukevat lonkkaa, polvilinjausta ja nivusvammojen ehkäisyä. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
Takareisiliikkeet kotona: 8 parasta
Vahvista takareisiä kotona kehonpainolla. Nordic curl -progressiot, pakarasillat ja muut liikkeet vammojen ehkäisyyn. Kotona.
Vatsalihastreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Kokonainen vatsalihastreeni suoralle vatsalihakselle, vinoille vatsalihaksille ja syvälle corelle. 10 kehonpainoliikettä.
Ylävartalotreeni ilman välineitä: 10 liikettä
Rakenna tasapainoinen ylävartalo 10 kehonpainoliikkeellä. Rinta, selkä, olkapäät ja kädet ilman välineitä kotona. Kotona.
Blogistamme
7 min lukuaika
Kotikardio ilman laitteita: Tiede
Burpeet, vuorikiipeilijät ja kehonpaino HIIT sopivat juoksumatolla tapahtuvaan kardioliimiin aerobiseen kuntoon. Tässä on harjoitustiede, joka selittää miksi.
7 min lukuaika
Jäähdytys lyhyiden harjoitusten jälkeen
Lyhyt harjoitus ei vaadi pitkää jäähdyttelyä. Käytä suhteellista 30 sekunnin - 3 minuutin nollausta intensiivisten 1-10 minuutin istuntojen jälkeen.
9 min lukuaika
Perusharjoitus: Vahvat vatsat ilman välineitä
Tieteellinen ydinharjoittelu ei vaadi laitteita. Opi, miksi kestävyys voittaa voiman selkärangan terveydelle, sekä 8 viikon protokolla McGillin biomekaniikan…