Olkapääkipu tekee treenistä nopeasti varovaista. Käden nostaminen, punnerrus tai takin pukeminen voi tuntua nipistyksenä, vaikka lepo ei täysin poista ongelmaa. Tutkimus olkapääkuntoutuksesta viittaa siihen, että oikeanlainen harjoittelu on usein osa ratkaisua.

Naunton et al. (2020, PMID 32571081) arvioivat kiertäjäkalvosimeen liittyvän olkapääkivun progressiivista ja muuta harjoittelua. Littlewood et al. (2012, PMID 22507359) korostaa jänteiden asteittaista kuormitusta. ACSM suosittelee lihaskuntoharjoittelua suurille lihasryhmille, mutta olkapään kohdalla kuorman, asennon ja etenemisen pitää olla erityisen tarkkoja (Garber et al. 2011, PMID 21694556).

Miksi olkapää tarvitsee hallintaa

Olkanivel on liikkuva ja suhteellisen matala nivel. Kiertäjäkalvosin, lapaluu ja sitä ohjaavat lihakset pitävät nivelen keskitettynä liikkeen aikana. Kun ulkokiertäjät, alempi epäkäslihas tai etummainen sahalihas eivät tee työtään hyvin, olkavarren pää voi liikkua tavalla, joka ärsyttää jänteitä ja limapusseja.

Kipu, joka vaihtelee kulman mukaan, sopii usein tähän hallinta- ja kuormitusmalliin. Kipu, johon liittyy äkillinen heikkous, tunnottomuus, käsivarteen säteily tai jatkuva yökipu, vaatii nopeamman ammattilaisen arvion.

Aloita kulmasta ja kuormasta, joissa käden liike pysyy hallittuna. Lisää vastusta tai liikerataa vasta, kun kipu ei pahene saman päivän aikana eikä seuraavan vuorokauden palautuminen heikkene. Tämä on käytännön seurantaesimerkki, ei Nauntonin katsauksessa määritelty 24 tunnin sääntö tai etenemisjärjestys.

Hallinta ei tarkoita, että olkapään pitäisi olla täysin oireeton jokaisessa millimetrissä. Tarkkaile, pysyykö liike tasaisena, nouseeko hartia huomaamatta korvaa kohti ja pystytkö palaamaan samaan arjen toimintaan harjoituksen jälkeen. Jos kipu lisääntyy kerta kerralta tai voima heikkenee äkillisesti, älä yritä ratkaista tilannetta lisäämällä sarjoja.

Kokeile liikerataa ensin ilman vastusta ja tee yksi muutos kerrallaan: hieman suurempi kulma, yksi lisätoisto tai kevyempi kuminauha. Näin tiedät, mikä ärsytti olkapäätä, jos seuraava vuorokausi on huonompi. Nauntonin työryhmän (2020, PMID 32571081) katsaus käsittelee progressiivista ja muuta harjoittelua, ei yhden tietyn liikkeen pakottamista kaikille.

Peili tai videokuva voi auttaa huomaamaan, nouseeko hartia tai kiertyykö vartalo liikkeen mukana. Korjaa ensin asento ja pienennä kuormaa ennen uuden toiston lisäämistä.

Turvalliset aloitusliikkeet

Kylkimakuun ulkokierto. Makaa kivuttomalla kyljellä, kyynärpää 90 asteessa kyljen vieressä. Kierrä kättä kevyesti ylös ja laske hitaasti. Aloita ilman painoa tai hyvin kevyellä vastuksella.

Lapojen lähennys. Vedä lapaluita kevyesti yhteen ja alas, pidä 3-5 sekuntia ja rentouta. Vältä hartioiden nostamista korviin.

Seinäliu’ut. Seiso seinää vasten ja liu’uta käsivarsia ylöspäin vain kivuttomalle alueelle. Tavoite on lapaluun ylöspäin kierto, ei maksimaalinen venytys.

Pendeliliike. Nojaa eteenpäin ja anna käden roikkua rentona. Tee pieniä ympyröitä vartalon liikkeellä, ei aktiivisesti repien.

Korotettu punnerrus. Tee punnerrus seinää, pöytää tai penkkiä vasten. Mitä korkeammalla kädet ovat, sitä pienempi olkapään kuorma.

Westcott (2012, PMID 22777332) tukee vastusharjoittelun merkitystä toimintakyvylle, mutta olkapääkivussa vastuksen lisääminen on järkevää vasta, kun liike pysyy hallittuna ja oireet rauhoittuvat vuorokaudessa.

Valitse aloitusliikkeistä helpoin versio ja pidä liikerata rauhallisena. Kun liike on hallittu ja oireet rauhoittuvat, voit lisätä ensin toistoja tai aikaa ja vasta sen jälkeen vastusta. Tämä on yksilöllinen vaihtoehto, ei Nauntonin katsauksesta johdettu pakollinen järjestys.

Valitse aluksi kaksi tai kolme liikettä, jotka kattavat ulkokierron, lapaluun hallinnan ja kevyen työntämisen. Tee liike hitaasti ja jätä muutama toisto varastoon; olkapään ei tarvitse väsyä täysin, jotta harjoitus olisi hyödyllinen. Kylkimakuun ulkokierto voidaan tehdä pyyhe kyynärpään alla, seinäliu’ut pienemmällä korkeudella ja korotettu punnerrus seinää vasten.

Pidä lyhyt tauko liikkeiden välillä ja tarkista seuraavana aamuna, palasiko käden liike tavanomaiselle tasolle. Jos palautuminen on hyvä usean harjoituskerran ajan, lisää ensin muutama toisto tai pidennä aikaa, mutta älä muuta samalla kulmaa ja vastusta. Littlewood et al. (2012, PMID 22507359) korostavat jännekuormituksen asteittaista lisäämistä, joten tasainen rytmi on tärkeämpi kuin nopea progression näyttäminen.

Vältettävät liikkeet

Kivuliaana aikana vältä pystysoutuja, niskan takaa punnerruksia ja ylätaljoja, syviä dippejä, leveää raskasta penkkipunnerrusta ja ballistisia ylävartaloliikkeitä. Nämä asennot voivat yhdistää sisäkierron, loitonnuksen ja kuorman tavalla, joka kaventaa tilaa olkapään yläosassa.

Myös arki vaikuttaa. Yksipuolinen raskas laukku, pitkät puhelinsessiot hartia eteen pyöristyneenä ja nukkuminen kipeän olkapään päällä voivat joillakin lisätä ärsytystä. Nijs et al. (2015, PMID 25090974) käsittelevät kroonisen kivun mahdollista herkistymistä, eivät näiden asentojen syy-yhteyttä olkapääkipuun.

Jos jokin liike aiheuttaa terävää kipua, puutumista tai selvää voiman heikkenemistä, lopeta se ja vaihda helpompaan asentoon tai liikkeeseen. Arjen kuormitusta kannattaa tarkastella oireiden perusteella, mutta Nijs et al. (2015, PMID 25090974) ei määritä olkapääkivun yksittäistä aiheuttajaa.

Vaihda pystysoutu esimerkiksi lapojen hallintaan, niskan takaa tehtävä liike rinnan edessä tehtävään kevyeen vetoon ja syvä dippi tuolilta tehtävään punnerrukseen, jos nämä versiot sopivat olkapäälle. Tarkoitus ei ole tehdä kipeästä liikkeestä pysyvää kieltoa, vaan löytää väliaikainen tapa harjoittaa samaa toimintaa pienemmällä ärsytyksellä.

Järjestä arjessa usein käytetyt tavarat vyötärön ja rinnan korkeudelle, vaihda laukkua puolelta toiselle ja tue käsivarsi levossa, jos se helpottaa. Jos yökipu jatkuu, käsi ei nouse tai oire alkoi kaatumisen jälkeen, hakeudu arvioon ennen uutta kuormituskokeilua. Naunton et al. (2020, PMID 32571081) tarkastelevat aktiivista harjoittelua, mutta eivät poista tarvetta selvittää poikkeavia oireita.

Pidä muutokset väliaikaisesti yksinkertaisina: vaihda yksi liike, seuraa vuorokausi ja päätä vasta sitten, palaatko siihen tai etenetkö. Näin ärsytys ei kasaannu huomaamatta.

Viikkorakenne

Jos oireet, toimintakyky ja palautuminen sallivat, yksi mahdollinen aloitusesimerkki on kolme lyhyttä olkapääaltistusta viikossa: 8-12 minuuttia ulkokiertoja, lapojen lähennystä, seinäliu’ut ja pendeliliikkeitä. Aloita tarvittaessa harvemmin tai lyhyemmin ja sovita liikkeet diagnoosin mukaan. Voit lisätä 2-3 muuta treeniä, joissa painopiste on jaloissa, keskivartalossa ja kevyessä aerobisessa liikunnassa. WHO:n suositus voidaan saavuttaa myös kävelyllä ja pyöräilyllä, jos olkapää ei siedä vielä ylävartalokuormaa (Bull et al. 2020, PMID 33239350).

RazFitissä voit valita lyhyitä kehonpainosessioita ja jättää pois liikkeet, joissa kädet joutuvat kivuliaaseen yläasentoon. Hyviä vaihtoehtoja ovat alavartalo, keskivartalo, kävelyyn yhdistetyt rutiinit ja kevyet korotetut punnerrukset, jos ne ovat kivuttomia.

Jos kolme lyhyttä altistusta sopii oireisiin ja palautumiseen, ne voi sijoittaa esimerkiksi maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille; muina päivinä voit kävellä tai tehdä alavartalotreeniä. Pidä vähintään yksi kevyempi päivä, jos olkapää reagoi viiveellä. Jos jokainen lyhyt altistus onnistuu mutta pidempi ylävartalotreeni pahentaa oireita, jaa sama työ pienempiin jaksoihin sen sijaan, että nostaisit kerralla kokonaismäärää.

Merkitse harjoituksen liikkeet, toistot ja seuraavan aamun käden käyttö. Kun nykyinen määrä pysyy oireiden ja toiminnan kannalta vakaana, lisää yksi asia: muutama toisto, hieman aikaa tai pieni vastus. Sopiva seuranta-aika vaihtelee diagnoosin ja palautumisen mukaan, joten kaksi tai kolme viikkoa on vain mahdollinen esimerkki, ei vaatimus. WHO:n suosituksen voi kerryttää myös kävelyllä ja pyöräilyllä, joten koko kehon aktiivisuutta voi ylläpitää samalla kun olkapää harjoittelee hallittua kuormaa (Bull et al. 2020, PMID 33239350).

Arvioi olkapään tämän päivän kuormitus

Ennen harjoitusta tarkista, millainen liike tuntuu tänään mahdolliselta. Nosta kättä vain sen verran kuin pystyt pitämään hengityksen rauhallisena ja vartalon vakaana. Kokeile esimerkiksi käden viemistä eteen, kevyttä ulkokiertoa kyynärpää kyljessä ja käsivarren laskemista takaisin. Tarkoitus ei ole testata kipurajaa eikä löytää diagnoosia, vaan huomata, tarvitaanko enemmän tukea, pienempi liikerata vai toinen harjoitus.

Kiinnitä huomiota myös siihen, nouseeko hartia korvaa kohti, kiertyykö vartalo tai muuttuuko liike nykiväksi. Jos näin käy, pienennä liikettä tai jätä vastus pois. Naunton et al. (2020, PMID 32571081) käsittelivät erilaisia harjoittelumuotoja kiertäjäkalvosimeen liittyvässä olkapääkivussa, mutta katsaus ei anna kaikille sopivaa aloituskulmaa. Valitse siis muoto, jonka pystyt selittämään ja toistamaan myös seuraavalla kerralla.

Vertaa samaa liikettä siihen, mitä haluat tehdä arjessa. Jos käden vieminen hyllylle onnistuu vain vartaloa kallistamalla, käytä ensin matalampaa korkeutta ja pidä kyynärpää lähempänä vartaloa. Merkitse muistiin, mikä muuttui: liikerata, tuki, vastus vai päivän muu kuormitus. Näin löydät toistettavan aloituksen etkä joudu arvioimaan olkapäätä uudelleen jokaisen harjoituksen alussa.

Tarkista sama toiminto myöhemmin uudelleen, mutta älä tee siitä testiä, joka on pakko läpäistä. Jos käsi toimii paremmin tuettuna tai lyhyemmällä liikeradalla, pidä sovitusta versiona ja säästä vaativampi liike toiseen päivään. Työasento, unen laatu ja kantaminen voivat selittää vaihtelua yhtä paljon kuin harjoitus. Kirjaa nämä tekijät lyhyesti, jotta seuraava valinta perustuu kokonaisuuteen eikä yhteen kipuhetkeen.

Rakenna lyhyt harjoitus ilman kiirettä

Kotioloissa toimiva harjoitus voi alkaa rauhallisella kävelyllä tai liikkeillä, jotka eivät ärsytä olkapäätä. Jatka yhdellä lapaluun hallintaa harjoittavalla liikkeellä, yhdellä kevyellä vetoliikkeellä ja tarvittaessa alavartalon tai keskivartalon liikkeellä. Pidä välineet lähellä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa yllättäen. Lopeta ennen kuin tekniikka muuttuu kiireiseksi tai hartiat alkavat jännittyä.

Pidä järjestys samana muutaman harjoituskerran ajan. Silloin opit huomaamaan, johtuuko seuraavan päivän oireilu tietystä liikkeestä, kokonaiskuormasta vai esimerkiksi työpäivästä ja unesta. Garber et al. (2011, PMID 21694556) kuvaavat harjoitusannosta usean muuttujan kokonaisuutena. Olkapäässä voit säätää yhtä muuttujaa kerrallaan: lyhentää harjoitusta, vähentää liikelaajuutta tai käyttää kevyempää vastusta. Lyhyt harjoitus, jonka pystyt toistamaan, antaa enemmän tietoa kuin pitkä ohjelma, joka jää kesken.

Suunnittele myös lopetus etukäteen. Jos tekniikka hajoaa tai huomaat pidättäväsi hengitystä, siirry seuraavaan kevyempään osaan ilman, että sinun täytyy suorittaa sarja loppuun. Harjoituksen jälkeen tarkista, pystytkö käyttämään kättä tavalliseen tapaan. Jos palautuminen on heikompi, pidä sama tai kevyempi annos seuraavalla kerralla ja muuta vain yhtä asiaa.

Jätä harjoituksen loppuun rauhallinen siirtymä arkeen. Laske välineet lähelle, ravistele käsiä kevyesti ja tarkista, pystytkö pukeutumaan tai tarttumaan vesilasiin samalla tavalla kuin ennen harjoitusta. Jos tarvitset lepoa, se ei tarkoita epäonnistumista: tärkeämpää on löytää versio, jonka voit toistaa ilman, että seuraava päivä vaikeutuu.

Pidä myös seuraava liike päätettynä etukäteen, jotta et ala kiireessä kokeilla uutta asentoa. Rauhallinen lopetus kertoo paremmin, sopiko annos arkeesi.

Muokkaa työntöä ja vetoa olkapään mukaan

Punnerrusta ei tarvitse aloittaa lattialta. Seinä, pöytä tai korkea penkki pienentää kuormaa ja helpottaa liikkeen pysäyttämistä. Vedossa kuminauha lähellä vartaloa tai kevyt soutu voi olla hallittavampi kuin liike, jossa kädet joutuvat pitkälle yläasentoon. Tee pieni liike ja tarkkaile, pysyykö lapaluu rauhallisena. Jos joudut nostamaan hartiaa, kiertämään vartaloa tai pidättämään hengitystä, muuta kulmaa tai vaihda liikkeeseen, jossa saat enemmän tukea.

Littlewood et al. (2012, PMID 22507359) tarkastelivat harjoittelua kiertäjäkalvosimen tendinopatiassa, mutta katsaus ei tee yhdestä liikkeestä pakollista eikä lupaa yksilöllistä paranemista. Käytä lähdettä perusteluna asteittaiselle kuormitukselle ja valitse käytännössä sellainen versio, jonka kipu ja toimintakyky sallivat. Jos työntö tuntuu huonolta, voit harjoittaa jalkoja ja keskivartaloa samalla kun olkapää saa rauhallisemman päivän.

Kokeile samaa työntöä eri korkeuksilla ja eri otteilla vain silloin, kun perusliike on selkeästi hallittavissa. Neutraali käden asento tai lähempänä vartaloa pysyvä kyynärpää voi muuttaa kuormitusta, mutta se ei tee liikkeestä automaattisesti sopivaa. Jos olkapää reagoi myöhemmin, palaa viimeiseen hyvin siedettyyn versioon ja kirjaa, milloin oire alkoi. Tämä auttaa erottamaan itse liikkeen muusta päivän kuormasta.

Muista erottaa liikkeen muokkaus ja oireen tulkinta. Seinäpunnerruksen helpompi kulma voi parantaa hallintaa, mutta se ei kerro suoraan kivun syytä. Tee uusi versio ensin pienellä määrällä ja seuraa, miten käsi toimii myöhemmin. Jos liike vaatii jatkuvaa vartalon kiertoa, hartian nostamista tai muuta kompensaatiota, palaa tuetumpaan vaihtoehtoon ja pyydä ammattilaiselta palautetta.

Seuraa arjen toimintaa, älä vain toistomäärää

Valitse yksi toiminto, jonka haluat tehdä helpommin: takin pukeminen, hiusten pesu, kevyt kauppakassi, työskentely näppäimistöllä tai nukkuminen kyljellä. Kirjaa lyhyesti, mikä liikkeessä rajoittaa sinua ja miten olkapää reagoi harjoituksen jälkeen. Sama liike voi tuntua eri päivinä erilaiselta, joten yksi huono aamu ei yksin kerro harjoittelun sopivuudesta.

Vertaa saman tehtävän tekemistä muutaman harjoituskerran aikana. Jos käden liike pysyy samanlaisena tai helpottuu eikä seuraavan päivän toiminta heikkene, nykyinen annos voi olla käyttökelpoinen. Jos oireet lisääntyvät kerta kerralta, vähennä yhtä kuormituksen osaa ja pyydä tarvittaessa ammattilaisen arviota. WHO:n yleiset suositukset (Bull et al. 2020, PMID 33239350) tukevat aktiivisuuden sovittamista toimintakykyyn, eivät tietyn olkapääannoksen pakottamista.

Valitse mittariksi asia, jonka huomaat ilman erikoislaitteita: kuinka helposti saat hihan päälle, pystytkö nukkumaan tutussa asennossa tai tarvitsetko apua kauppakassin kanssa. Kirjaa myös poikkeava työpäivä tai pitkä automatka, sillä ne voivat muuttaa hartian kuormitusta. Useamman havainnon kokonaisuus on hyödyllisempi kuin yhden harjoituksen kipuluku.

Pidä seuranta lyhyenä ja samanlaisena: yksi arjen tehtävä, yksi harjoituksen muokkaus ja huomio seuraavan päivän toiminnasta riittävät. Jos tehtävä onnistuu uudella tavalla, jatka samaa versiota ennen kuin vaihdat liikettä. Jos tulos vaihtelee, älä päättele heti, että harjoitus ei sovi; tarkista ensin muu kuormitus ja yöuni. Toistuva, selvästi heikkenevä toimintakyky on syy hakea arviota.

Voit käyttää samaa tehtävää myös lepopäivänä, jotta vertailu pysyy luontevana.

Toimi oirepäivänä ilman täydellistä taukoa

Olkapää voi ärtyä työstä, kantamisesta, huonosti nukutusta yöstä tai uudesta liikkeestä. Oirepäivänä pidä harjoituksen ajankohta mahdollisuuksien mukaan, mutta vaihda kevyempään versioon: rauhalliseen kävelyyn, jalkojen harjoitteluun, hengitykseen tai olkapään pieneen liikkeeseen tuettuna. Älä yritä korvata väliin jäänyttä kuormaa myöhemmin. Tavoite on säilyttää hallittu rytmi, ei todistaa, että jokainen päivä on samanlainen.

Jos kipu on terävää, leviää käsivarteen, käsi puutuu, voima heikkenee äkillisesti tai taustalla on kaatuminen, lopeta itseohjattu kokeilu ja hakeudu arvioon. Nijs et al. (2015, PMID 25090974) käsittelevät kroonisen tuki- ja liikuntaelinkivun asteittaista kuormitusta, eivät olkapään hätätilanteita tai yksilöllistä diagnoosia. Pidä oirepäivän valinta siksi käytännöllisenä säätönä, ei hoito-ohjeena.

Jos kyse on vain tavallista jäykemmästä päivästä eikä varoitusmerkkejä ole, voit pitää muun kehon aktiivisena ja tehdä olkapäälle vain pienen, tuetun liikkeen. Seuraavana päivänä palaa viimeiseen tuttuun versioon sen sijaan, että testaisit uutta vastusta. Jos sama reaktio toistuu kevennettynäkin, pyydä fysioterapeutilta tai lääkäriltä apua suunnan valintaan.

Vältä sekä täydellistä varomista että oireen päälle harjoittelua. Valitse sellainen tehtävä, jonka pystyt lopettamaan heti, ja pidä olkapäässä vain sen verran liikettä kuin hallitset ilman suojajännitystä. Jos käden voima, tunto tai liikerata muuttuu äkillisesti, tilanne ei kuulu omatoimiseen säätöön. Muussa tapauksessa palaa tuttuun kevyeen versioon ja arvioi rauhassa, miten arki sujuu myöhemmin.

Jos et pysty erottamaan tavallista jäykkyyttä uudesta oireesta, jätä olkapään kuormitus väliin ja kysy neuvoa.

Etene hallinnasta vastukseen

Kun sama liike onnistuu rauhallisella hengityksellä, vakaalla lapaluulla ja ilman selvää seuraavan päivän huononemista, muuta vain yhtä asiaa. Voit lisätä hieman liikelaajuutta, muutaman hallitun toiston, aikaa jännityksen alla tai pienen vastuksen. Jos vastus saa liikkeen nykimään, palaa edelliseen versioon. Useampi samanaikainen muutos tekee mahdottomaksi päätellä, mikä olkapäätä ärsytti.

Naunton et al. (2020, PMID 32571081) vertailivat progressiivista vastusharjoittelua ja muuta harjoittelua kiertäjäkalvosimeen liittyvässä kivussa. Katsauksen mukaan progressiivisen harjoittelun kliininen hyöty jäi epävarmaksi, eikä ilman vastusta tehty harjoittelu osoittanut merkitsevää hyötyä lumeeseen tai hoitamatta jättämiseen verrattuna. Tämä ei määritä yksilöllistä ohjelmaa: käytä oireita, toimintakykyä ja palautumista kuorman säätämiseen. Toista samaa annosta ennen seuraavaa muutosta ja kirjaa, miten työ, uni ja arjen tehtävät sujuivat. Jos palautuminen heikkenee, vähennä kuormaa ja keskustele ammattilaisen kanssa. Eteneminen tarkoittaa tässä parempaa hallintaa ja toimintaa, ei mahdollisimman raskasta harjoitusta.

Kun lisäät vastusta, säilytä sama liikerata ja hengitys. Jos huomaat puristavasi leukaa, nostavasi hartiaa tai käyttäväsi vauhtia, vastus on tämän päivän taitoon nähden liian suuri. Pienempi vastus voi silti kehittää luottamusta ja antaa paremman perustan seuraavalle muutokselle. Arvioi myös, miten käsi toimii myöhemmin samana päivänä, ei vain harjoituksen aikana.

Voit tehdä etenemisestä näkyvää myös ilman numeroita. Merkitse, pystytkö aloittamaan liikkeen ilman epäröintiä, pitämään saman rytmin ja palaamaan tavallisiin tehtäviin harjoituksen jälkeen. Kun nämä havainnot pysyvät vakaina, kokeile vain yhtä muutosta ja palaa tarvittaessa edelliseen versioon. Jos pienikin lisäys heikentää unta tai käden käyttöä, vakaa määrä on tällä hetkellä parempi tavoite kuin suurempi kuorma.

Palaa harjoitteluun tauon jälkeen

Tauko voi johtua kivusta, matkasta, sairaudesta tai yksinkertaisesti kiireisestä viikosta. Palaa silloin viimeiseen liikkeeseen, jonka muistat hallinneesi, mutta tee siitä kevyempi kuin ennen taukoa. Käytä enemmän tukea, lyhyempää liikelaajuutta tai vähemmän vastusta ja tarkista seuraavan päivän toiminta ennen kuin lisäät mitään. Älä yritä ottaa väliin jääneitä harjoituksia takaisin yhdellä pitkällä kerralla.

Jos tauko johtui kaatumisesta, uudesta voimattomuudesta, puutumisesta tai yöllä pahenevasta kivusta, älä aloita pelkän yleisohjeen perusteella. Hakeudu arvioon ja kerro, milloin oire muuttui. Muussa tapauksessa tee paluusta pieni kokeilu: yksi tuttu liike, yksi arjen tavoite ja yksi havainto palautumisesta. Nauntonin katsaus (2020, PMID 32571081) käsitteli kahta harjoittelustrategiaa, mutta se ei määritä tauon jälkeistä aikataulua tai takaa hyötyä yksilölle. Siksi oma toimintakyky, oireiden kehitys ja ammattilaisen ohje ratkaisevat etenemisen.

Paluun voi jäsentää kolmen kysymyksen avulla. Mitä liikettä haluat käyttää? Mikä versio antaa eniten tukea? Miten käsi toimi seuraavana aamuna? Jos esimerkiksi seinäpunnerrus onnistuu, mutta pöytää vasten tehty versio muuttaa liikerataa tai lisää jäykkyyttä, pidä seinäversion määrä samana. Jos arjen toiminto – paidan pukeminen, hyllylle kurkottaminen tai auton oven avaaminen – heikkenee, palaa edelliseen helpompaan versioon, vaikka harjoituksen aikana kipu olisi ollut siedettävä. Muuta vain yksi asia kerrallaan: ensin liikerataa, sitten toistoja tai vasta myöhemmin vastusta. Kirjaa myös tauon syy, koska sairaudesta tai kaatumisesta palaaminen ei ole sama kuin kiireisen viikon jälkeen palaaminen. Tämä on käytännön seurantatapa, ei Nauntonin katsauksesta johdettu aikataulu. Jos tauko pitkittyy tai oire muuttuu, ammattilaisen arvio on parempi kuin kalenteriin tuijottaminen.

Lääketieteellinen huomautus

Tämä artikkeli on yleistä koulutuksellista tietoa eikä korvaa yksilöllistä kliinistä arviota. Olkapääkipu voi johtua kiertäjäkalvosimen tendinopatiasta, ahtaumasta, limapussin ärsytyksestä, labrumvauriosta, sijoiltaanmenosta, AC-nivelestä tai kaularangasta säteilevästä kivusta. Hakeudu arvioon, jos kipu säteilee kyynärpään alapuolelle, kädessä on puutumista tai pistelyä, voima katoaa äkillisesti, taustalla on trauma tai kipu ei rauhoitu asennon vaihtamisella.

Jaa olkapään harjoittelu lyhyisiin, toistettaviin altistuksiin ja pidä muu viikko liikkeessä alavartalon, keskivartalon ja kävelyn avulla. Lisää ylävartalon kuormaa vain, jos nykyinen määrä sopii toimintakykyyn ja oireiden myöhempi vaste pysyy vakaana; seuraavan päivän havainto auttaa säätämään annosta, mutta se ei ole universaali 24 tunnin kriteeri.