NEAT ćwiczenie dla zapracowanych ludzi: mały ruch, który się liczy

Ruch, który przeoczają zajęci ludzie, zwykle nie jest na tyle dramatyczny, aby o nim pisać. To spacer, żeby uzupełnić wodę, wchodzenie po schodach, bo winda jest powolna, wezwanie na stojąco, podczas którego trochę chodzisz, dwie minuty sprzątania przed kolacją.

To jest NOWE. To nie jest tajny trening. Jest to ruch w tle dnia.

Przydatna część nie polega na tym, że NEAT w magiczny sposób zastępuje trening. Tak nie jest. Przydatne jest to, że NEAT mieszka tam, gdzie zapracowani ludzie rzeczywiście mają miejsce: pomiędzy rozmowami telefonicznymi, przy posiłkach, w obowiązkach domowych i podczas nieparzystych chwil przejściowych, które zwykle zanikają w siedzeniu. Dzień bez sesji na siłowni może nadal zawierać dużo ruchu. Dzień z jednym ciężkim treningiem może nadal mieć charakter siedzący. To są różne problemy.

NEAT to nie to samo, co przekąski do ćwiczeń

Klasyczna recenzja Jamesa Levine’a (PMID 14692603) definiuje termogenezę aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym jako energię wydatkowaną poza snem, jedzeniem i ćwiczeniami przypominającymi sport. Obejmuje to chodzenie do pracy, pisanie na klawiaturze, prace w ogrodzie, prace rolnicze, prace domowe i wiercenie się. Asortyment jest szeroki, ponieważ NEAT zależy od osoby i środowiska: pracy, wielkości ciała, układu domu, transportu, codziennych zajęć rodzinnych, a nawet tego, czy dane zadanie wymaga pozycji stojącej, czy siedzącej.

Dlatego NEAT potrzebuje czystych granic.

NEAT to ruch o niskim tarciu, który jest częścią codziennego życia. Liczą się noszenie zakupów, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, wchodzenie po schodach, sprzątanie kuchni i wstawanie między blokami skupienia.

Przekąski do ćwiczeń są różne. Islam, Gibala i Little (PMID 34669625) opisują je jako izolowane ataki energicznych ćwiczeń, często trwające minutę lub krócej, rozłożone w ciągu dnia. Wbieganie po schodach, wykonywanie serii podskoków lub szybka jazda na rowerze przez 60 sekund to zamierzony wysiłek. Może żyć w ciągu dnia, ale to nie to samo, co przypadkowy ruch.

Ustrukturyzowane treningi to zaplanowane sesje treningowe z celem, sekwencją i progresją. Tutaj należy 20-minutowy trening siłowy, bieg lub trening obwodowy.

Mikrotreningi RazFit należą do tej ustrukturyzowanej kategorii, tylko w krótszym formacie. 1-10-minutowa sesja RazFit nie jest NEAT, ponieważ ma początek, koniec, ćwiczenia i coaching. Dobrze komponuje się z NEAT, ponieważ daje sygnał treningowy w ciągu dnia, podczas gdy NEAT zapobiega zanikaniu ruchu pomiędzy sesjami. Informacje na temat krótkich sesji można znaleźć w artykule Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają.

Dlaczego NEAT ma znaczenie, bez wrzasku o odchudzaniu

Wersja internetowa NEAT często zamienia się w obietnicę spalania kalorii. To jest zły kąt.

Dowody wskazują na dużą zmienność. W rozdziale podręcznika medycznego autorstwa von Loeffelholza i Birkenfelda (PMID 25905303) zauważono, że spożycie NEAT może różnić się nawet o 2000 kilokalorii dziennie u dwóch osób podobnej wielkości. Liczba ta jest przydatna, ponieważ pokazuje, jak bardzo może różnić się ruch w życiu codziennym. Nie jest to przydatne jako obietnica, że dodanie kilku obowiązków domowych spowoduje spalenie 2000 dodatkowych kalorii w przypadku jednej osoby.

Różnica może wynikać z rodzaju pracy, transportu, zadań domowych, nawyków związanych z czasem wolnym, biologii i termogenicznego kosztu każdej czynności. Pielęgniarka spacerująca po szpitalu, rodzic niosący pranie przez dwa piętra i pracownik zdalny uczestniczący w sześciu rozmowach wideo nie mają tego samego dnia przeprowadzki. Organizm to zauważa.

Inaczej mówiąc: NEAT jest jak małe transakcje na koncie bankowym. Jednego łatwo zignorować. Setki kształtują równowagę. Ale nadal musisz wiedzieć, czy pieniądze wpływają i wypływają gdzie indziej.

To uczciwy sposób mówienia o wydatkach energetycznych. NEAT może zwiększyć codzienny ruch niemal bez kosztów odzyskiwania. Może pomóc w ograniczeniu długich pozycji siedzących. Może wspierać cele dotyczące składu ciała, jeśli reszta planu będzie dostosowana. Nie należy go sprzedawać jako skrótu do utraty wagi, ponieważ apetyt, spożycie pokarmu, sen, leki, stres, wielkość ciała i kompensacja wpływają na końcowy wynik.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów utrzymują, że większa rama jest prosta: dorośli powinni regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wzmacniające mięśnie, jednocześnie ograniczając czas siedzenia. NEAT pomaga w rozwiązaniu problemu „siedzenia mniej”. Nie zastępuje strony szkoleniowej.

Przekąski do ćwiczeń i VILPA są trudniejszymi kuzynami

Przekąski do ćwiczeń to miejsce, w którym codzienny ruch staje się bardziej intensywny. W badaniu Jenkinsa dotyczącym wchodzenia po schodach (PMID 30649897) badano młodych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia, wykonujących trzy codzienne ataki energicznego wspinania się po 60-stopniowej klatce schodowej, trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni. Szczytowy pobór tlenu poprawił się w grupie wchodzącej po schodach, chociaż wzrost był umiarkowany. To dokładnie właściwy ton: obiecujący, oszczędzający czas, a nie magiczny.

Stamatakis i współpracownicy szerzej przyjrzeli się energicznej, przerywanej aktywności fizycznej w trybie życia, czyli VILPA, w Nature Medicine (PMID 36482104). Przebadali 25 241 uczestników brytyjskiego Biobanku, którzy nie zgłosili żadnych ustrukturyzowanych ćwiczeń. W porównaniu z grupą nie stosującą VILPA, mediana częstotliwości trzech energicznych ataków trwających od jednej do dwóch minut dziennie była powiązana z 38–40% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i z powodu raka oraz o 48–49% niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych w ciągu 6,9 roku obserwacji.

Liczby te zasługują na uwagę, ale także zasługują na powściągliwość. Badanie miało charakter obserwacyjny. Pokazuje powiązanie, a nie dowód, że trzy serie powodują dokładnie taką samą redukcję ryzyka u wszystkich. Jednak zmienia to praktyczną rozmowę: krótki, energiczny ruch osadzony w życiu nie jest bez znaczenia tylko dlatego, że jest krótki.

Stamatakis postrzega energiczną, przerywaną aktywność fizyczną jako zasadę HIIT stosowaną w życiu codziennym: krótkie, intensywne ćwiczenia wkomponowane w zwykłe zadania, a nie w formalne sesje na siłowni. Doktor Emmanuel Stamatakis, profesor aktywności fizycznej, stylu życia i zdrowia populacji, Uniwersytet w Sydney

Dla zapracowanej osoby to rozróżnienie jest przydatne. NEAT to podłoga ruchu. Przekąski do ćwiczeń to opcjonalne skoki intensywności. Mikrotreningi RazFit to ustrukturyzowane sesje, które mogą budować siłę, cardio i spójność przy wyraźniejszym postępie.

Plan NEAT na dzień roboczy, który nie potrzebuje nowego kalendarza

Najlepszy plan NEAT jest nieco nudny. Dlatego przetrwa.

Zacznij od przejść, które już masz. Kiedy laptop się otworzy, stój przez pierwsze dwie minuty i wykonuj ruchy kostkami, rolki barkami lub powolny marsz. Pomiędzy spotkaniami chodź po wodę, zanim sprawdzisz wiadomości. Podczas jednej rozmowy dziennie określ tempo, jeśli rozmowa nie wymaga udostępniania ekranu. Po obiedzie wybierz się na 10-minutowy spacer, jeśli pozwala na to Twój harmonogram; spacery po posiłku mają swoją własną bazę dowodową i naturalnie wpisują się w dzień pracy.

W dni robocze wykonuj ruch, który nie zmienia miejsca pracy w występ. Przejdź do dalszej toalety, wejdź po schodach przed windą, stój podczas krótkich odpraw lub unieś łydki, czekając na kawę. Jeśli potrzebujesz bardziej uporządkowanych opcji, które nadal mieszczą się na biurku, lepszym następnym krokiem będzie przewodnik Ćwiczenia przy biurku: Ćwiczenia biurowe.

W odległe dni pułapka jest inna. Nie ma dojazdu, korytarza ani spaceru do sali konferencyjnej. Musisz z powrotem wbudować brakujące przejścia. Wypróbuj regułę trzech kotwic:

1. Po pierwszym logowaniu poruszaj się przez dwie minuty.
2. Po obiedzie idź na spacer lub posprzątaj przez pięć do dziesięciu minut.
3. Przed ostatecznym wyłączeniem wykonaj jeden mikrotrening RazFit lub krótki reset mobilności.

Nie chodzi tu o wyciskanie produktywności z każdej sekundy. Chodzi o to, aby dzień pracy nie stał się jednym długim blokiem.

Domowy harmonogram na pracowite wieczory

Domowy NEAT działa najlepiej, gdy łączy się z już wykonanymi obowiązkami. Gdy czajnik się zagotuje, rób powolne przysiady lub pompki. Kiedy pranie się skończy, noś po jednym koszu na raz, zamiast układać wszystko w stosy, tak aby podróż była najbardziej efektywna. Podczas kąpieli dziecka lub okna odrabiania zadań domowych stój, złóż ubrania lub ustaw pokój, zamiast domyślnie opaść na krzesło. Malutki? Tak. O to właśnie chodzi.

Sztuczka behawioralna polega na zakotwiczeniu ruchu w sygnale. „Kiedy zaparzę kawę, ruszam się przez dwie minuty” jest silniejsze niż „Powinienem się więcej ruszać”. Ta sama zasada kryje się za Łączenie nawyków: budowanie nawyków treningowych i szerszym przewodnikiem Jak zbudować nawyk fitness.

Użyj RazFit, jeśli chcesz, aby ruch stał się treningiem. Pięciominutowy obwód masy ciała po umyciu zębów nie jest już NEAT; to mikrotrening. Ta różnica jest dobra. NEAT sprawia, że dzień jest aktywny. Mikrotreningi dają organizmowi wyraźniejszy powód do adaptacji.

Jeden praktyczny szablon wieczorowy:

1. Przygotowanie obiadu: stój i poruszaj się pomiędzy etapami gotowania.
2. Po jedzeniu: wyjdź na 10 minut na zewnątrz lub bez pośpiechu posprzątaj kuchnię.
3. Przed sofą: wykonaj 4-6 minutową sesję RazFit.
4. Przed snem: dwie minuty swobodnej mobilności, a nie intensywnej.

To dużo ruchu bez jednego dramatycznego okna treningowego.

Śledź kotwice, a nie kalorie

Urządzenia ubieralne potrafią oszacować liczbę kroków i wydatek energii, ale NEAT trudno jest dokładnie zmierzyć. Przegląd Levine’a opisuje podejście całkowite i czynnikowe do pomiaru badań; prawdziwe życie jest bardziej chaotyczne. Zegarek może łapać kroki i nie zauważać przenoszonych ładunków, zmian postawy lub wiercenia się. Szacunki kalorii mogą wydawać się dokładne, a jednocześnie dość przybliżone.

Zamiast tego śledź kotwice. Policz liczbę chronionych przez siebie momentów ruchu:

• poranna kotwica ukończona
• zakończono spacer po obiedzie
• zaliczone dwie przerwy na posiedzenia
• ukończony jeden mikrotrening RazFit
• reset wieczorny zakończony

Ten rekord informuje, czy Twoje środowisko staje się coraz bardziej aktywne. Pozwala także uniknąć mentalnej pułapki polegającej na traktowaniu każdego ruchu jako transakcji kalorycznej.

Zacznij od trzech kotwic NEAT dziennie przez tydzień. Zostaw te, które sprawiają wrażenie zbyt łatwych. Następnie dodaj jedną energiczną przekąskę lub jeden mikrotrening RazFit przez dwa lub trzy dni. Celem nie jest przekształcenie intensywnego życia w projekt fitness. Celem jest zaprzestanie utraty ruchu na rzecz wygody.

NEAT działa, bo jest zwyczajny. Może to sprawiać wrażenie niezbyt imponującego, ale zwyczajność jest przydatna, gdy harmonogram jest pełny. Ciało nie potrzebuje każdego ruchu, aby być bohaterskim. Potrzebuje wystarczającej liczby powtarzających się sygnałów, aby wiedzieć, że dzień nie jest całkowicie spokojny.

Powiązane artykuły

• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają
• Łączenie nawyków: budowanie nawyków treningowych
• Treningi przy biurku: ćwiczenia biurowe