Korjaa huono asento kotona näillä kehonpainoharjoituksilla

Useimpien ihmisten saama asento-ohje vastaa yhtä ohjetta: seiso suorassa. Tämä ohje on suunnilleen yhtä hyödyllinen kuin käskeä joku, jolla on sumea näkö, “näkee vain paremmin”. Asento ei ole tietoinen päätös, jonka ylläpidät tahdonvoimalla. Se on lihasjärjestelmän lepotulos, joka joko pitää luurankoa linjassa ilman ponnistelua tai, yleisemmin, vetää sen ennustettavissa oleviin vääristymismalleihin, koska tietyt lihakset ovat lyhentyneet, kun taas niiden vastakohdat ovat heikentyneet. Tšekkiläinen neurologi Vladimir Janda kartoitti nämä mallit 1970- ja 1980-luvuilla ja luokitteli ne niin, mitä hän kutsui ylemmän ristin oireyhtymään ja alemman ristin oireyhtymään. Vuosikymmeniä myöhemmin hänen viitekehyksensä on edelleen kliinisesti hyödyllisin malli, jonka avulla voidaan ymmärtää, miksi pöytätyöntekijöille kehittyy sama ongelma: pyöristetyt hartiat, eteenpäin ajautuva pää, liikaa kaartuva alaselkä. Kuvio on niin johdonmukainen eri populaatioissa, että Janda pystyi ennustamaan, mitkä lihakset olivat kireät ja mitkä heikot pelkästään katsomalla jonkun seisomaprofiilia. Korjaus edellyttää epätasapainon molempien puolten korjaamista: lyhennettyjä lihaksia venytetään ja estyneitä vahvistetaan. Toinen ilman toista tuottaa väliaikaista helpotusta, joka romahtaa viikkojen kuluessa.

Miksi asennon korjaus vaatii sekä venyttelyä että vahvistamista

Useimmat asento-ohjelmat epäonnistuvat, koska ne käsittelevät vain puolet yhtälöstä. Jonkun, jolla on pyöristetyt hartiat, käsketään venytellä rintaansa. Ne venyvät päivittäin kuukauden ajan, tuntuvat hieman paremmalta ja palautuvat sitten takaisin. Syy on suoraviivainen: niiden rhomboids, alempi puolisuunnikas ja serratus anterior pysyvät heikkoina. Ilman aktiivista voimaa lihaksissa, jotka vetävät lapaluita taaksepäin ja alas, venyneet rintalihakset yksinkertaisesti lyhentyvät uudelleen painovoiman ja tavanomaisen asennon vaikutuksesta.

Jandan viitekehys, joka on kuvattu yksityiskohtaisesti Page, Frankin ja Lardnerin vuoden 2010 kliinisessä tekstissä, tunnistaa mekanismin vastavuoroiseksi estämiseksi. Kun lihas lyhenee kroonisesti (fasilitoituu), hermosto vähentää aktivaatiota sen antagonistiin (estetty). Tiukka ylempi trapetsi tukahduttaa aktiivisesti alemman puolisuunnikkaan. Lyhennetyt lonkkakoukistasi vähentävät hermovoimaa pakaralihakseesi. Tämä ei ole metafora; se on mitattavissa oleva neurologinen ilmiö, joka selittää, miksi eristetty venyttely tuottaa tilapäisiä tuloksia.

Kim et ai. (2015, PMID 26644665) testasi tätä suoraan. Heidän 8 viikon asennonkorjausohjelmassaan yhdistettiin heikkoja takalihaksia vahvistavat harjoitukset lyhennetyille etulihaksille venyttelyyn. Osallistujat, jotka suorittivat yhdistetyn protokollan, osoittivat tilastollisesti merkitsevää laskua tuki- ja liikuntaelimistön kipupisteissä ja mitattavissa olevia parannuksia asennon kohdistuksessa, arvioituna valokuva-analyysillä. Pelkän venyttelyn vertailuryhmä osoitti pienempiä, vähemmän kestäviä muutoksia.

Ajattele sitä kuin teltta, jossa on johtolangat. Jos etupuolen vaijerit ovat liian tiukalla ja takana liian löysällä, telttaa ei saa korjata löysäämällä vain etulangat. Takaosia on myös kiristettävä, tai rakenne romahtaa sillä hetkellä, kun tuuli iskee siihen. Luurankosi on telttatanko. Lihaksesi ovat johtoja. Molemmat puolet tarvitsevat uudelleenkalibroinnin.

Käytännöllinen takeaway: jokaisessa asentoharjoituskerrassa tulee sisältää sekä venytyskomponentti kireille lihaksille että vahvistava komponentti heikoille lihaksille. Useimmille hyvin toimiva suhde on noin 40 % venyttely, 60 % vahvistus, koska vahvistuva puoli kestää kauemmin tuottaa pysyvää muutosta.

Yläristioireyhtymä: pöytätyöntekijän tunnuskuvio

Yläristioireyhtymä on yleisin asennon vääristymä ihmisillä, jotka työskentelevät tietokoneella, ajavat usein autoa tai viettävät paljon aikaa puhelimien katsomiseen. Janda tunnisti sen ennustettavaksi X-muotoiseksi kuvioksi: tiukat rintalihakset ja ylempi puolisuunnikas/levator lapaluu toisessa lävistäjässä, yhdistettynä heikkoihin syvään kaulan koukuttajiin ja alempaan trapezius/serratus anterioriin toisessa lävistäjässä.

Näkyvä tulos on erehtymätön. Pää työntyy eteenpäin, olkapäät pyöristyvät sisäänpäin, yläselkään kehittyy liioiteltu kaarevuus (rintakehän kyfoosi), ja lapaluiden siivet siipivät ulos rintakehästä sen sijaan, että ne makaavat tasaisesti sitä vasten. Mahmoud et ai. (2019, PMID 30525991) suoritti systemaattisen katsauksen pään etuasennosta kroonisessa niskakivussa ja havaitsi johdonmukaisen yhteyden pään etuasennon, kohdunkaulan liikkuvuuden vähenemisen ja lisääntyneen niskakivun vaikeusasteen välillä. Biomekaaninen mallinnus osoittaa, että pään siirtyminen eteenpäin lisää kohdunkaulan lihaksiin kohdistuvaa tehollista kuormaa nopeasti; Hansraj (2014, PMID 25393825) arvioi, että 15 asteen taivutus nostaa kuormituksen noin 12 kilogrammaan ja 30 asteen taivutus noin 18 kilogrammaan.

Phil Page, PhD, PT, fysioterapeutti ja julkaisun “Assessment and Treatment of Muscle Disbalance: The Janda Approach” kirjoittaja on kuvaillut kliinistä mallia tällä tavalla: Janda tunnisti ennustettavia lihasepätasapainon malleja, joissa tietyt lihakset helpottuvat ja lyhenevät, kun taas niiden antagonistit estyvät ja pidentyvät. Kliininen merkitys on, että pelkkä venyttely ratkaisee vain puolet ongelmasta; ilman estettyjen lihasten samanaikaista vahvistamista asentokuvio vahvistuu viikkojen kuluessa.

Yläristioireyhtymää korjaavat kehonpainoharjoitukset kohdistuvat molempiin diagonaaleihin. Tiukemmille puolille: oviaukon pec venytys (ei pyyhe oven päällä -tyyppinen, joka on epävakaa; käytä varsinaista ovenkarmia kyynärpäässä 90 astetta), ylempi trapezius venyy kevyesti lateraalisella kaulan taivutuksella ja suboccipital irtoaa tennispallolla kallon pohjassa. Heikommalle puolelle: seinäkiinnikkeet alemman puolisuunnikkaan aktivointiin, taipuvat Y-korotukset lattiassa serratus anteriorille ja leukakiinnitykset kohdunkaulan syville koukuttajille. Leuan kiinnitys on erityisen aliarvostettu. Näyttää siltä, ​​että annat itsellesi kaksoisleuan, mikä on juuri se pointti: se harjoittelee lihaksia, jotka pitävät pään neutraalissa asennossa selkärangan päällä sen sijaan, että se ajelisi eteenpäin.

Eteenpäin suuntautuva pään asennon korjaus kehonpainoharjoituksilla

Eteenpäin suuntautuva pään asento ansaitsee oman huomionsa, koska se on sekä visuaalisesti ilmeisin ryhtikysymys että se, joka liittyy suorimmin niska- ja päänsärkyyn. Mekanismi on palautesilmukka: pää liikkuu eteenpäin, kallon alareunassa olevat lihakset lyhenevät pitääkseen silmät vaakasuorassa, syvät kohdunkaulan koukuttajat heikkenevät käytöstä poistumisesta ja etuasennosta tulee lepooletus.

Leuan leikkaaminen on ensisijainen korjaava harjoitus. Seiso selkä seinää vasten, jalat noin 10 cm jalkalistasta. Kallistamatta päätäsi ylös tai alas, vedä leukasi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan. Pään takaosan tulee lähestyä seinää tai koskettaa sitä. Pidä 5 sekuntia, vapauta, toista 10 kertaa. (Jos pää ei yletä seinään, tämä rako on suora mittaus siitä, kuinka pitkälle lepopääsi on ajautunut eteenpäin.) Kolme sarjaa päivässä tuottaa useimmille ihmisille huomattavia muutoksia 3-4 viikossa. Harjoituksen kohteena ovat syvät kohdunkaulan koukistajat, longus colli ja longus capitis, jotka ovat kohdunkaulan neutraaliasennon ensisijaisia ​​vakauttajia.

Suvarnnato et ai. (2019, PMID 30996848) osoittivat, että rintarangan mobilisointi paransi merkittävästi sekä kaularangan että olkapään liikelaajuutta. Tällä löydöllä on merkitystä, koska eteenpäin suunnattu pään asento on harvoin eristetty kaulasta. Rintaranka jäykistyy kyfoosiksi ja pää liikkuu eteenpäin kompensoidakseen. Rintarangan mobilisointi mahdollistaa kaularangan palautumisen helpommin neutraaliksi.

Paras kehon painoinen rintakehän liikkuvuusharjoitus on foam-roller-pidennys. Makaa kuvapuoli ylöspäin vaahtomuovitelalla, joka on asetettu kohtisuoraan selkärankaan nähden lapaluiden tasolla. Tue päätäsi käsilläsi. Anna yläselkäsi ulottua rullan yli ja avaa rintakehä kohti kattoa. Pidä kussakin asennossa 15-20 sekuntia, siirrä sitten rullaa ylös tai alas yksi nikamasegmentti ja toista. Neljästä viiteen asentoa, jotka kattavat koko rintarangan suunnilleen T4:stä T12:een, kestää noin kaksi minuuttia ja se tuottaa välittömiä parannuksia rintakehän ojennukseen.

Carlos-niminen etäohjelmistosuunnittelija työskenteli 14 kuukautta keittiön pöydän ääressä kannettavan tietokoneen ollessa liian alhaalla. Kahdeksanteen kuukauteen mennessä hän oli kehittänyt jatkuvaa niskakipua, jännityspäänsärkyä kolmesta neljään kertaa viikossa ja näkyvän eteenpäin suuntautuvan pään asennon, jonka hänen kumppaninsa huomasi kuvissa. Hän aloitti yhdistelmäprotokollan: leuan lyönnit kolme kertaa päivässä, vaahtomuovitelalla tehdyt rintakehän pidennykset joka aamu ja seinäankelit jokaisen työkerran jälkeen. Kuudessa viikossa päänsäryt vähenivät kerran viikossa. Viikolle 12 mennessä hänen seisomapäänsä asento, mitattuna etäisyydellä seinästä leuanpoistotestissä, parani noin 8 cm:stä 2 cm:iin. Hän ei lisännyt mitään erikoisvarusteita. Hän käytti rullattua pyyhettä vaahtomuovitelan korvikkeena ensimmäisten kolmen viikon ajan, kunnes hän osti oikean telan.

Lantion etukulma: kun alaselkäsi maksaa hinnan

Jandan mallin alapuoli, alemman ristin syndrooma, ilmenee etulantion kallistuksena. Lantio pyörii eteenpäin aiheuttaen liioitellun lannerangan (hyperlordoosi), ulkonevan vatsan ja usein pakaran atrofian, joka näkyy jopa vaatteiden läpi. Tiukkoja lihaksia ovat lonkan koukistajat (ensisijaisesti nivellihakset ja suora reisilihakset) ja lannerangan erektorit. Heikon puolen lihakset ovat vatsalihakset ja pakaralihakset.

Lantion etuosan kallistus on huomattavan yleistä ihmisillä, jotka istuvat pitkiä aikoja. Lonkkakoukistajat pysyvät lyhennetyssä asennossa tuntikausia, ja viikkojen ja kuukausien aikana ne lyhenevät adaptiivisesti. Kun henkilö seisoo, lyhennetyt lantion koukistajat vetävät lantion etuosaa alaspäin kallistaen sitä eteenpäin. Lanneselkä kompensoi kaarevuuttaan lisäämällä, ja pakaralihakset, joiden pitäisi pidentää lantiota ja kallistaa lantiota taaksepäin, menettävät hermoaktivaation vastavuoroisen eston vuoksi.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön fyysisen aktiivisuuden ohjeissa (2. painos, 2018) suositellaan lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, joihin osallistuu kaikki tärkeimmät lihasryhmät kahtena tai useampana päivänä viikossa. Jos lantion etuosa kallistuu, pakaralihaksen ja vatsan vahvistamisen priorisointi tämän ohjeen puitteissa tuottaa suorimman asennon hyödyn. Tehokkaimmin alemman ristin oireyhtymään kohdistetut harjoitukset ovat pakarasiltojen (makaa kasvot ylöspäin, jalat litteänä, lantion ajaminen kattoa kohti puristaen pakaralihaksia ylhäältä), kuolleet bugit (makuu kuvapuoli ylöspäin, vastakkaisen käsivarren ja jalan ojentaminen säilyttäen samalla tasaisen alaselän) ja polvistuvan lonkan koukistajavenytys (takapolvi eteenpäin, lonkat eteenpäin, lonkat ylhäällä).

Tässä on vastakohta, jonka suurin osa asennon sisällöstä jättää huomiotta: ongelma ei ole siinä, että istuminen on luonnostaan ​​tuhoisaa. Biomekaaninen tutkimus ei tue väitettä, että yksittäinen sijainti olisi haitallinen yksinään. Ongelmana on jatkuva asento ilman lihasten vastapainoa. Henkilöllä, joka istuu 8 tuntia, mutta suorittaa 15 minuuttia kohdennettuja korjaavia harjoituksia päivittäin, on parempi asento kuin henkilöllä, joka seisoo koko päivän seisomapöydän ääressä, mutta ei koskaan vahvista takaketjuaan. Asemalla on vähemmän väliä kuin lihasten kyvyllä liikkua pois tästä asennosta. Shrestha et ai. (2018, PMID 30556088) havaitsivat, että työpaikalla tehdyt istumatoimenpiteet vähensivät tuki- ja liikuntaelimistön epämukavuutta, mutta aktiivisia harjoittelukomponentteja sisältävät interventiot tuottivat suurempia ja kestävämpiä vaikutuksia kuin ne, jotka vain lyhentivät istuma-aikaa.

Päivittäinen pöytäprotokolla asennon korjaamiseen kotona

Harjoitusten tunteminen on vähemmän tärkeää kuin järjestelmä, joka saa sinut tekemään niitä. Tämä 12 minuutin päivittäinen protokolla kattaa sekä ylemmän että alemman ristikuvion ja sopii lounastaukoon tai siirtymiseen työistuntojen välillä. Seinän ja lattian lisäksi ei tarvita laitteita.

Aamupala (5 minuuttia, ennen ensimmäistä työkertaa tai sen aikana): leuka nostetaan seinää vasten, 3 sarjaa 10 toistoa 5 sekunnin pidätyksellä. Seinäenkelit, 2 sarjaa 10 toistoa suoritettiin hitaasti selkä, pää ja käsivarret säilyttäen seinäkontaktin koko alueen ajan. Polvistuva lantion koukistaja, 2 sarjaa 30 sekuntia per puoli.

Keskipäivän lohko (4 minuuttia, työpäivän puolivälissä): rintakehän ojennus vaahtomuovitelan tai rullapyyhkeen yli, 5 asentoa 20 sekuntia. Makaavat Y-korotukset makuulla kuvapuoli alaspäin lattialla, 2 sarjaa 12 toistoa ja 2 sekunnin pito yläosassa. (Nämä näyttävät vaikuttamattomilta, mutta aktivoivat merkittävästi alemman puolisuunnikkaan ja serratus anteriorin lihakset, jotka ovat eniten estyneitä yläristioireyhtymässä.)

Päivän lopun lohko (3 minuuttia kannettavan tietokoneen sulkemisen jälkeen): pakarasillat, 3 sarjaa 15 toistoa 3 sekunnin puristuksella yläosassa. Kuolleet bugit, 2 sarjaa 8 toistoa per puoli, säilyttäen tasaisen alaselän kauttaaltaan. Oviaukon pec venytys, 30 sekuntia per puoli kyynärpää 90 astetta.

Sarja on suunniteltu siten, että jokainen lohko voi seisoa yksinään, jos aikaa on rajoitettu. Tavoitteena on tehdä kaikki kolme lohkoa päivittäin. Kahden kolmesta tekeminen kiireisenä päivänä tuottaa silti progressiivisen muutoksen. Kim et ai. (2015, PMID 26644665) havaitsivat mitattavissa olevia ryhtiparannuksia 8 viikon jatkuvan korjaavan harjoituksen jälkeen, mikä vastaa useimpien harjoittajien raportoimia: ensimmäiset 2–3 viikkoa vähentävät kipua ja parantavat subjektiivista vaikutusta, viikot 4–6 tuottavat näkyviä asennon muutoksia ja viikot 8–12 aiheuttavat muutoksia, jotka pysyvät yllä myös harjoituksen aikana.

Jos teet jo työpöytäharjoituksia työaikana, tämä protokolla integroituu saumattomasti. Työpöytätreeni kattaa yleisen liikkeen ja verenkierron; Tämä protokolla kohdistuu tiettyihin lihasepätasapainoon, jonka pöytätyö luo. Ne täydentävät toisiaan pikemminkin kuin toistavat. Niille, jotka haluavat rakentaa täydellisemmän kehonpainoharjoitteluperustan, asennonkorjauksen yhdistäminen ydinharjoitteluohjelmaan käsittelee alemman ristin oireyhtymän vatsan heikkoutta, kun taas yllä olevat harjoitukset käsittelevät lonkkakoukistajia ja pakarakomponentteja.

Asennonkorjauspuikon tekeminen RazFit:llä

Tutkimus on selkeä siitä, mikä toimii. Haasteena on johdonmukaisuus niiden 8–12 viikon aikana, jotka tarvitaan kestävän rakennemuutoksen aikaansaamiseksi. Korjaava harjoittelu tuntuu tällä hetkellä merkityksettömältä, siitä puuttuu kardioharjoittelun endorfiiniryöpy tai tyytyväisyys progressiiviseen ylikuormitukseen, ja hyödyt kertyvät niin vähitellen, että on helppo jättää väliin päivä, sitten viikko ja sitten hylätä protokolla kokonaan.

RazFit:n kehonpainoharjoittelut sisältävät liikkeitä, jotka kohdistuvat suoraan sekä ylä- että alaristikavoimiin. 1-10 minuutin harjoitusrakenne tarkoittaa, että asentokohtaiset harjoitukset voivat olla yhtä lyhyitä kuin yllä kuvattu aamupala, ja pelillistämisjärjestelmä (30 harjoitusta, 32 saavutusmerkkiä) tarjoaa ulkoisen vahvistuksen, joka korjaavasta harjoituksesta muuten puuttuu. Orion, voimakeskeinen AI-kouluttaja, suorittaa harjoituksia, jotka kohdistuvat useimpien asentoongelmien taustalla oleviin takaketjun heikkouksiin.

Venyttelyn tiede -artikkeli kattaa joustavuustyön akuutin ajoituksen harjoitusten ympärillä. Tämän artikkelin protokollat ​​ovat erilaisia: ne ovat korjaavia asennonmuutosharjoituksia, jotka on tarkoitettu suoritettavaksi itsenäisenä päivittäisenä harjoituksena, ei treeniä edeltävänä tai sen jälkeisenä rutiinina. Molemmat palvelevat samaa kehoa, mutta käsittelevät erilaisia ​​​​ongelmia eri aikaskaaloilla.

Yllä kuvattu 12 minuutin päivittäinen investointi on pieni verrattuna korjaamattoman asennon epätasapainon aiheuttamaan kumulatiiviseen epämukavuuteen. Niskakipu, jännityspäänsärky, alaselän kipu, hartioiden liikkuvuuden heikkeneminen: nämä eivät ole väistämättömiä pöytätyön seurauksia. Ne ovat oireita lihasepätasapainosta, joka on ymmärretty jo yli 40 vuotta ja joka reagoi ennustettavasti kohdennettuihin toimenpiteisiin. Harjoitukset eivät vaadi laitteita, ei kuntosalia eikä erikoisvaatteita. Ne vaativat johdonmukaisuutta.

Viitteet

1. Kendall FP et ai. (2005). “Lihakset: testaus ja toiminta, ryhti ja kipu” (5. painos). Lippincott Williams & Wilkins.

2. Sivu P, Frank CC, Lardner R. (2010). “Lihasepätasapainon arviointi ja hoito: Janda-lähestymistapa.” Ihmisen kinetiikka.

3. Kim D et ai. (2015). “Asennonkorjausharjoitusohjelman vaikutus tuki- ja liikuntaelinten kipuihin.” Journal of Physical Therapy Science. PMID 26644665. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644665/

4. Suvarnnato T et ai. (2019). “Rintarangan mobilisaation vaikutus kohdunkaulan ja hartioiden liikealueisiin.” Journal of Physical Therapy Science. PMID 30996848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996848/

5. Mahmoud NF et ai. (2019). “Eteenpäin suuntautuva pään asento ja niskan liikkuvuus kroonisessa niskakivussa: järjestelmällinen katsaus.” Journal of Bodywork and Movement Therapies. PMID 30525991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30525991/

6. Shrestha N et ai. (2018). “Työpaikan istumisen vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistön epämukavuuteen ja työn tuottavuuteen.” Cochrane Systemaattisten arvostelujen tietokanta. PMID 30556088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556088/

7. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. (2018). “Physical Activity Guidelines for Americans” (2. painos). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Työpöytäharjoitukset: toimistoharjoitukset
• Venyttäminen ennen vai jälkeen? Tiede
• Ydinharjoitus: Vahvat vatsat ilman laitteita