Mielen ja lihaksen yhteys: kehonpainovihjeet, joista on hyötyä
Milloin lihakseen keskittyminen auttaa kehonpainotreeniä, milloin se häiritsee ja mitä vihjeitä kannattaa käyttää puhtaampiin toistoihin.
Mielen ja lihaksen yhteys tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista. Ajatteletko lihasta, jonka haluat työskentelevän, vai tehtävää, jonka kehon pitää tehdä?
Sisäinen vai ulkoinen fokus
(Lähteet: Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise; Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training; Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
(Lähteet: Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise; Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training; Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training) Sisäinen fokus on esimerkiksi tunne rinta punnerruksessa tai purista pakaraa sillassa. Ulkoinen fokus on työnnä lattiaa pois tai nouse pitkänä. Sisäinen fokus voi auttaa kohdistamaan lihasta, mutta ulkoinen fokus voi parantaa suorituskykyä.
Kehonpainovihjeet
(Lähteet: ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness; Physical Activity Guidelines for Americans; Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training) (Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
(Lähteet: ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness; Physical Activity Guidelines for Americans; Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training) Punnerrus: työnnä lattiaa pois ja pidä kylkiluut alhaalla. Kyykky: polvet seuraavat varpaita ja paino pysyy keskijalalla. Pakarasilta: työnnä kantapäät lattiaan. Lankku: hengitä kylkiin ja pidä lantio hallittuna.
Älä jahtaa tunnetta hinnalla millä hyvänsä. Jos liikerata lyhenee tai hengitys lukittuu, vihje haittaa. Käytä fokusta yhdessä progressiivisen ylikuormituksen ja tarvittaessa failure-harjoittelun kanssa.
Lähteet
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Paoli A et al. (2019). Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. PMID 31354928. DOI 10.4081/ejtm.2019.8250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354928/
- Calatayud J et al. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. PMID 26700744. DOI 10.1007/s00421-015-3305-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
- Schoenfeld BJ et al. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. PMID 29533715. DOI 10.1080/17461391.2018.1447020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/
- Garber CE et al. (2011). ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Brad Schoenfeld ja kollegat kuvaavat sisäistä fokusta hyödylliseksi työkaluksi oikeassa tilanteessa, mutta ulkoinen fokus voi olla parempi, kun tavoitteena on liikkeen tuotto.
Dr. Brad Schoenfeld · Professor of Exercise Science · Lehman College CUNY · Lähde: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020