Sykealueet kotiharjoitteluun

Kellosi voi saada 10 minuutin kotiharjoittelun tuntumaan lennonjohdolta. Alue 2, vyöhyke 3, huippuminuutit, palautumishälytykset, punaiset näytöt, pienet nuolet. Hyödyllistä dataa ehkä. Hyödyllinen, kun yrität hengittää olohuoneen tunkkien kautta? Ei aina.

Sykealueita käytetään parhaiten karttana, ei pomona. Lyhyissä kotiharjoitteluissa puhtaampi järjestelmä on kolmio: tarkista vyöhyke, huomaa RPE ja käytä sitten puhetestiä ennen kuin muutat tahtia. Tämä pitää intensiteetin rehellisenä muuttamatta jokaista istuntoa rannenäytön väittelyksi.

Tämä eroaa puhtaasta vyöhykkeen 2 kardioharjoittelusta ja RPE-asteikon käyttämisestä jokaisessa harjoituspäätöksessä. Tässä tehtävä on pienempi ja käytännöllisempi: kuinka ohjata intensiteettiä lyhyiden istuntojen sisällä, kun kello on vain yksi signaali.

Aloita vyöhykkeistä, mutta pidä niistä kevyesti kiinni

Useimmat kellot arvioivat vyöhykkeet maksimisykkeen perusteella. Vanha pikakuvake on 220 miinus ikä. Tanaka ja kollegat palasivat asiaan vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin 351 tutkimuksen meta-analyysiä ja laboratorion validointinäytettä, ehdottaen 208 miinus 0,7 kertaa ikää yleiseksi yhtälöksi terveille aikuisille. Se on vielä arvio. Se ei ole sinun henkilökohtainen kattosi, joka on kirjoitettu kiveen.

CDC pitää kansanterveysversion yksinkertaisempana: kohtalainen rasitus on yleensä 5 tai 6 asteikolla 0-10; voimakas ponnistus alkaa noin klo 7 tai 8. Sama CDC-sivu kuvaa puhetestin: kohtalaisella intensiteetillä voit puhua, mutta et laulaa; voimakkaalla intensiteetillä vain muutama sana tulee ulos ennen kuin tarvitset ilmaa.

Sillä on merkitystä, koska lyhyet kotitreenit ovat sotkuisia. Rannetunnistimet voivat viivästyä käsivarren nopean liikkeen aikana. Kyykky-reach-kierros voi nostaa pulssia, koska jalat ovat väsyneet, ei siksi, että aerobinen järjestelmäsi on täysin kalibroitu. Lämpö, ​​kofeiini, uni, stressi ja lääkitys voivat myös muuttaa sykettä.

Käytä vyöhykettä ensimmäisenä arvauksena:

• Vyöhykkeiden 1-2 tunne: helppo vakaa, hengityshallittu, hyvä lämmittelyyn ja toistettavaan kardioharjoitteluun.
• Vyöhykkeen 3 tunne: tuottava, mutta ei kiihkeä, hyödyllinen lyhyille aerobisille lohkoille.
• Vyöhykkeiden 4–5 tunne: kova, vain fraasin mittainen puhe, parasta tallentaa suunniteltuja aikavälejä varten.

Jos luku ja kehosi ovat eri mieltä, keskeytä ennen kuin korjaat liikaa. Kello, joka lukee matalaa 30 sekuntia, ei tarkoita, että sinun tarvitsee sprinttiä.

Kolmen signaalin tarkistus

Käytä tätä minkä tahansa 5-20 minuutin RazFit-tyylisen kotiistunnon aikana. Se kestää alle 10 sekuntia.

Ensinnäkin, katso aluetta. Onko se lähellä harjoituksen tavoitetta? Tasainen kardioblokki voi olla helposti keskivaikea. HIIT-viimeistelijä voi hetken nousta korkeammalle. Älä tuijota ennen kuin numero toimii. Yksi vilkaisu riittää.

Toiseksi nimeä RPE. Kysy asteikolla 0-10: miltä tämä tuntuu juuri nyt? Jos suunnitelma on kohtalainen ja olet 5 tai 6, jatka kurssilla. Jos suunnitelma on kohtalainen ja olet 8, kello voi olla aliluku tai liike voi olla liian aggressiivinen tälle päivälle.

Kolmanneksi, puhu lause. Jotain selkeää toimii: “Voin pitää tässä vauhdissa vielä minuutin.” Jos se tulee ulos sujuvasti, olet todennäköisesti alle voimakkaan intensiteetin. Jos se hajoaa palasiksi, olet siirtynyt kovempaan työhön.

Tohtori Carol Ewing Garberin ja ACSM-asematelineen mukaan harjoitusmääräyksen tulee ottaa huomioon taajuus, intensiteetti, aika, eteneminen, terveydentila, harjoitusvasteet ja tavoitteet. Kotiharjoittelussa tämä tarkoittaa, että intensiteetti ei ole yksi numero. Se on numero plus tämän päivän työn tekijä.

Kuinka säätää kelloa jahtaamatta

Yleinen virhe on käsitellä jokaista sykkeen laskua epäonnistumisena. Lyhyillä istunnoilla syke ei ehkä nouse tasaisesti. Se voi jäädä ponnistelujen jälkeen, hypätä kovan osan jälkeen ja pysyä sitten ylhäällä, kun olet jo laskemassa.

Käytä liikevipuja paniikkien sijaan:

• Jos voima on liian pieni, suurenna aluetta ennen kuin lisäät vaikutusta.
• Jos hengitys on liian korkealla, irrota kädet tai lyhennä askelmaa.
• Jos jalat palavat ennen kuin hengitys kohoaa, vaihda vähemmän paikalliseen väsymystä aiheuttavaan liikkeeseen.
• Jos kello näyttää korkealla, mutta tunnet olevasi hallinnassa, pidä vauhtia vielä minuutin ajan ja testaa uudelleen.
• Jos kello näyttää matalaa, mutta puhekoe epäonnistuu, luota hengityksesi.

Esimerkiksi askelhaaraperusharjoituksesta voi tulla suurempi askelhaaraliike, sitten matala luistelija ja lopulta kevyt varjonyrkkeily. Eteneminen muuttaa kysyntää ilman, että hyppäät. Myös päinvastoin toimii: varjonyrkkeilystä voi tulla rento marssi, kun hengityksesi tasoittuu.

Lyhyet harjoitukset palkitsevat rauhalliset korjaukset. Sinun ei tarvitse voittaa vyöhykekaaviota. Sinun on lopetettava aiotulla ärsykkeellä.

Yhdistä vyöhyke harjoitustehtävään

Lämmittelyn pitäisi tuntua melkein liian helpolta. Liikuntasuosituksissa korostetaan liikkumista enemmän ja vähemmän istumista, ja ne poistivat vanhan ajatuksen, jonka mukaan aktiivisuuden on tultava 10 minuutin jaksoissa. Tämä antaa lyhyille istunnoille mahdollisuuden aloittaa vaatimattomasti. Kolme minuuttia lempeää marssimista, yhteisiä ympyröitä ja askelkosketuksia voi valmistaa seuraavan kappaleen tyhjentämättä sitä.

Tasaisen kardioblokin pitäisi läpäistä puhetesti. Saatat nähdä vyöhykkeen 2 tai matalan vyöhykkeen 3 laitteestasi ja kaavasta riippuen. Jos osaat puhua kokonaisia ​​lauseita, mutta et halua laulaa, olet hyödyllisessä keskellä.

Lyhyt väli voi olla vaikeampaa. RPE 7-8 ja katkennut puhe voivat mahtua 20-40 sekuntiin, etenkin suunnitellussa HIIT-lohkossa. Pointti on, että kovaa työtä tulisi valita, ei vahingossa tehtyä, koska kello viivästyi ja työnnät jatkuvasti.

Palautumis- tai liikkumisistunnosta ei pitäisi tulla salainen kardiotesti. Jos kello pakottaa sinua tekemään enemmän, mutta päivä vaatii helppoa liikkumista, anna sen olla helppoa. Lämmittelyopas on hyödyllinen tässä, koska se käsittelee intensiteettiä valmisteluna, ei suorituksena.

Päivittäistä päätöksentekoa varten pidä hierarkia yksinkertaisena: kehon signaali ensin, kello toiseksi, ego viimeisenä.

Turvallisuushuomautus

Jos sinulla on sydänsairaus, käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sykeen, olet raskaana, palaat sairauden tai vamman jälkeen tai sinua on kehotettu rajoittamaan voimakasta harjoittelua, kysy pätevältä lääkäriltä, mikä intensiteettialue sopii tilanteeseesi. Sykealueet ja RPE ovat harjoitusvälineitä, eivät lääkärintarkastusta.

Viitteet

1. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. (2025). “Kuinka mitata fyysisen aktiivisuuden intensiteettiä.” https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html

2. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et ai. (2011). “Harjoituksen määrä ja laatu sydän- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermomotorisen kunnon kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi näennäisesti terveillä aikuisilla.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). “Ikäennustettu maksimisyke tarkistettu.” Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PMID 11153730. DOI 10.1016/s0735-1097(00)01054-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Zone 2 Cardio at Home: Ei laitteita
• RPE-asteikko kotiharjoitteluun
• Kuinka lämmitellä lyhyitä harjoituksia varten