Zone 2 -kardio kotona ilman välineitä

Zone 2 -kardio kuulostaa joskus salaiselta laboratorioprotokollalta, vaikka käytännöllinen versio on paljon yksinkertaisempi: kohtalaista aerobista työtä, jota pystyt toistamaan usein ilman juoksumattoa, pyörää tai kovaa palautumishintaa.

Kotona se voi näyttää arkiselta: määrätietoinen marssi, step jackit, matalat luisteluaskeleet, varjonyrkkeily ilman täyttä rynnistystä ja tasainen hengitys. Huone voi olla pieni. Signaali ei ole.

Zone 2 on kohtalaista, ei taikuutta

Zone 2 viittaa yleensä aerobiseen tehoon, jossa hengitys on koholla mutta hallinnassa. Kansanterveyden kielellä se osuu monelle kohtalaisen tehon alueelle. Physical Activity Guidelines for Americans suosittelee aikuisille 150-300 minuuttia kohtalaisen tehon aerobista liikuntaa viikossa tai 75-150 minuuttia rasittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä.

CDC kuvaa kohtalaisen tehon noin 5-6/10 ponnistukseksi. American Heart Association sijoittaa kohtalaisen tehon usein noin 50-70 prosenttiin ikäarvioidusta maksimisykkeestä. Nämä ovat lähtökohtia, eivät käskyjä.

Paras käytännön määritelmä: pystyt puhumaan kokonaisia lauseita, mutta laulaminen olisi vaikeaa. Jos pystyt laulamaan vaivatta, teho on todennäköisesti liian matala. Jos saat ulos vain muutaman sanan, olet jo rasittavammalla alueella.

Kolme tapaa löytää oikea teho

Aloita sykkeestä, jos mittari on käytössä. Laske karkea maksimi kaavalla 220 miinus ikä ja käytä 50-70 prosentin aluetta suuntaa-antavana. Lääkitys, stressi, uni, lämpö ja kuntotaso voivat kuitenkin muuttaa lukemia.

Käytä sitten RPE:tä. Tavoittele 4-6/10. Ensimmäiset minuutit saavat tuntua melkein liian helpoilta, koska syke nousee viiveellä.

Lopuksi tee puhetesti. Hengityksesi on paras kojelauta, kun rannesensori viivästyy tai käsiliikkeet sotkevat lukemaa.

Sisäliikkeiden valikko

Käytä matalan iskun liikkeitä:

• määrätietoinen paikallaan marssi
• step jack ilman hyppyä
• matala sivuttaisluisteluaskeleen versio
• rento varjonyrkkeily
• kyykystä kurotukseen
• taakseaskelkyykyt
• seisovat vuorikiipeilijät

Jos hengitys karkaa, vaihda helpompaan liikkeeseen 60-90 sekunniksi. Jos pohkeet tai hartiat väsyvät ennen hengitystä, vaihda kuviota. Zone 2 kotona on enemmän tasaisen tehon hallintaa kuin yhden täydellisen liikkeen löytämistä.

Zone 2, HIIT ja steady-state

Zone 2 ja HIIT eivät ole kilpailijoita. HIIT nostaa tehon korkealle ja käyttää palautusjaksoja. Zone 2 poistaa piikit. Milanovićin meta-analyysi (PMID 26243014) osoittaa, että sekä HIIT että yhtäjaksoinen kestävyys voivat parantaa VO2max-arvoa, mutta kovempi teho maksaa yleensä enemmän palautumista.

Jos haluat vertailla muotoja, lue HIIT vs steady-state cardio. Kovempia kotivaihtoehtoja varten katso kotikardio ilman välineitä ja mikä on HIIT.

20 minuutin Zone 2 -treeni kotona

Aloittelijalle 10-12 minuuttia riittää. Lisää aikaa 2-3 minuuttia kerrallaan, älä lisää tehoa niin, että treeni muuttuu vahingossa HIITiksi.

References

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
2. Garber CE et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. PMID: 21694556
3. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
4. American Heart Association. Target Heart Rates Chart. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
5. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. PMID: 33239350
6. Milanović Z et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements. PMID: 26243014

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• HIIT vs steady-state cardio
• Kotikardio ilman välineitä
• Mikä on HIIT?