Fitness Comeback tauon jälkeen: 14 päivän ramppi

Ensimmäinen harjoitus pitkän tauon jälkeen pitäisi tuntua melkein epäilyttävän helpolta. Se ei ole heikkoutta. Se on strategia.

Ei-lääketieteellinen tauko harjoittelusta luo yleensä kaksi kilpailevaa tarinaa päässäsi. Yksi sanoo, että kaikki on mennyt. Toinen sanoo, että sinun pitäisi todistaa, että mikään ei ole mennyt hyppäämällä suoraan takaisin vanhaan suunnitelmaasi. Molemmat ovat huonoja valmentajia. Harjoittelun vähentäminen on todellista, varsinkin kardioharjoittelussa, mutta kehosi ei ole tyhjä pöytä. Aiempi harjoittelu jättää jälkiä taitoon, sidekudoksen sietokykyyn, lihaskoordinaatioon ja syvempään biologiaan.

Tämä opas on tarkoitettu elämänkatkoille: matkoille, määräajoille, vanhemmuuden kaaokseen, alhaiselle motivaatiolle, sotkuiselle liikkeelle tai vain kuukaudelle, jolloin treenit jäivät kalenterista. Jos tauko johtui kuumeesta, COVID-viruksesta, rintaoireista, vatsataudista tai muusta sairaudesta, käytä ensin lääketieteellistä comeback-opasta palaaminen sairastumisen jälkeen.

Se, minkä menetät ensin, ei ole aina lihasta

Tauon jälkeinen pelko on yleensä “menetin kaikki lihakseni”. Parin ensimmäisen viikon aikana isompi muutos on usein aerobinen terävyys ja harjoitustalous.

Mujikan ja Padillan katsaus harjoituksen vähentämisestä ihmisillä (2001, PMID 11252068) kuvaa sydän-hengitys- ja aineenvaihdunnan mukautumisten nopeaa kääntymistä, kun harjoitusärsykkeestä tulee liian pieni. Korkeasti koulutetuilla ihmisillä VO2max voi laskea nopeasti, osittain siksi, että veren tilavuus ja aivohalvauksen tilavuus muuttuvat. He havaitsevat myös metabolisia muutoksia noin 10 päivän sisällä harjoittelun lopettamisesta, mukaan lukien suurempi riippuvuus hiilihydraateista harjoituksen aikana.

Tämä ei tarkoita, että kiireinen aikuinen, joka jätti kotitreenin väliin kaksi viikkoa, olisi pilalla. Se tarkoittaa, että ensimmäinen kova kierros saattaa tuntua odotettua hengästyneemmältä. Jalkasi saattavat muistaa kyykkyjä, kun taas keuhkosi yllättyvät vuorikiipeilijöistä. Tuo ristiriita on normaalia.

Zhengin ja kollegoiden vuoden 2022 meta-analyysi urheilijoista (PMID 36017396) saavutti käytännön pisteen: jokin fyysinen aktiivisuus harjoitustauon aikana auttaa heikentämään VO2max-arvon laskua. Oppitunti paluusta on samanlainen. Et tarvitse dramaattista ensimmäistä viikkoa. Tarvitset pienen signaalin, joka toistetaan riittävän usein muistuttaaksesi järjestelmää sen tehtävästä.

Lihasmuisti on hyödyllinen, ei taikuutta

Lihasmuisti on hyvä uutinen, mutta se ei ole vapaa pääsy.

Sharples ja Turner (2023, PMID 37154489) tarkastelivat kahta päämekanismia: solulihasmuistia ja epigeneettistä lihasmuistia. Yksinkertaisesti sanottuna lihaskudos voidaan “pohjustaa” aiemmalla harjoittelulla, joten myöhempi uudelleenkoulutus voi tuottaa nopeamman vasteen kuin ensimmäisellä harjoittelukerralla. Osa niistä elää lihasbiologiassa ja osa motorisessa oppimisessa. Push-up-urasi, kyykkysyvyys ja tahdistusvaistosi eivät katoa yhdessä yössä.

Käytännön virhe on käyttää lihasmuistia luvana ohittaa ramppi. Hermosto saattaa muistaa liikkeen ennen kuin jänteet, nivelet ja aerobinen kapasiteetti ovat valmiita vanhaan työtaakkaan. Siksi paluukipu tuntuu usein töykeältä: taito palasi nopeammin kuin toleranssi.

Käsittele lihasmuistia kuin myötätuulta. Se auttaa sinua pääsemään eteenpäin pienemmällä paniikkilla. Se ei korvaa ohjausta.

Ensimmäisten 7-14 päivän aikana sinun tehtäväsi on rakentaa rytmi uudelleen, ei tehdä ennätyksiä. Käytä RPE-asteikkoa kotiharjoitteluun ja rajoita useimpien RPE 4-6. Sinun pitäisi lopettaa hieman ärsyttävä tunne, että olisit voinut tehdä enemmän. Se tunne on se pointti.

Minimiannoksen paluusuunnitelma

Minimiannos ei tarkoita ikuista vähäistä vaivaa. Se tarkoittaa pienintä harjoitusannosta, joka käynnistää johdonmukaisuuden uudelleen luomatta palautuslaskua, jota et voi maksaa.

Käytä ensimmäisellä viikolla tätä yksinkertaista rakennetta:

Huomaa, mitä puuttuu: rangaistus, “meikkaus” harjoitukset ja epäonnistumissarjat. Liikuntasuositukset ovat pitkän aikavälin kansanterveystavoite, eivät vaatimus, että ensimmäinen viikkosi saavutetaan täysillä. Ne osoittavat aikuisia säännölliseen aerobiseen toimintaan sekä lihasten vahvistamiseen; paluusuunnitelmasi on silta takaisin tähän rytmiin.

Jos haluat yhden säännön, käytä tätä: lisää taajuus ennen intensiteettiä. Kolme lyhyttä istuntoa voittaa yhden sankarillisen istunnon, joka saa sinut katoamaan taas neljäksi päiväksi.

7-14 päivän ramppi, joka todella pysyy kiinni

Päivät 1-7 koskevat paluuta. Päivät 8-14 ovat oikean nopeuden valitsemista.

Jos ensimmäinen viikkosi tuntui puhtaalta, lisää kakkosviikolle yksi muuttuja: kesto, sarjat, tempo tai intensiteetti. Ei kaikki neljä. Siirrä esimerkiksi 10 minuutista 15 minuuttiin tai säilytä sama kesto ja lisää yksi kovempi väli. Jos arkuus muutti liikettäsi, uni huononi tai motivaatio romahti ensimmäisten harjoitusten jälkeen, pysy tasaisena vielä viikon ajan.

Käytä harjoitusvalmiuden tarkistusta joka aamu rampin aikana:

• Vihreä: normaali energia, lievä arkuus, ei epätavallisia kipuja. Treenaa suunnitellusti.
• Keltainen: raskaat jalat, huono uni, huono mieliala tai harjoitus, joka tuntui kaksi pistettä odotettua raskaammalta. Lyhennä istuntoa.
• Punainen: terävä kipu, huimaus, rintaoireet, kuume tai sairauden merkit. Pysähdy ja käytä lääkärin ohjeita.

Tällä punaisella viivalla on merkitystä, koska tämä artikkeli ei käsittele sairauden toipumista. Jos taukoasi liittyy sairastuminen, turvallinen reitti on omistettu sairausartikkeli, ei motivaation paluusuunnitelma.

Jos haluat lisätietoja siitä, mikä haalistuu tauon aikana, pidä rauhallinen takeaway yksinkertaisena: kunto heikkenee järjestelmän mukaan, ei kerralla. Sydän voi tuntua ensin ruosteiselta. Voimataito voi palata nopeasti. Tottumuksesi voi palata tänään.

Viitteet

1. Sharples, A.P., & Turner, D.C. (2023). “Luustolihasten muisti.” American Journal of Physiology-Cell Physiology, 324(6), C1274-C1294. PMID 37154489. DOI 10.1152/ajpcell.00099.2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37154489/

2. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). “Ihmisillä tapahtuvan harjoituksen vähentämisen sydän- ja hengityksen ja aineenvaihdunnan ominaisuudet.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(3), 413-421. PMID 11252068. DOI 10.1097/00005768-200103000-00013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/

3. Zheng, J. et ai. (2022). “Lyhyt- ja pitkäaikaisen harjoituksen lopettamisen vaikutukset maksimaaliseen hapenottokykyyn urheilijoilla: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.” BioMed Research International, 2022, 2130993. PMID 36017396. DOI 10.1155/2022/2130993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017396/

4. Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto. “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Aiheeseen liittyviä artikkeleita

• Pitäisikö sinun treenata tänään? Valmiuskyltit
• RPE-asteikko kotiharjoitteluun
• Palaa harjoituksiin sairastumisen jälkeen