Pitäisikö sinun treenata tänään? Toimiva valmiustarkistus
Päätä unen, arkuuden, mielialan, suorituskyvyn, leposykkeen ja HRV-trendien avulla treenaatko, kevennätkö vai lepäätkö fiksusti.
Hyvä valmiustarkistus ei kysy vain “olenko motivoitunut?” Motivaatio voi olla matala hyvänä päivänä ja korkea päivänä, jolloin keho tarvitsisi kevennystä. Tarvitset useita signaaleja.
Halsonin katsaus harjoituskuorman seurannasta korostaa kokonaisuutta: itsearvio, suorituskyky, uni ja fysiologiset mittarit täydentävät toisiaan. Bellengerin meta-analyysi HRV:stä tukee samaa varovaisuutta: autonomisen hermoston mittarit ovat hyödyllisiä trendeinä, eivät yksittäisinä käskyinä.
Vihreä, keltainen vai punainen?
Käytä yksinkertaista liikennevaloa:
| Merkki | Vihreä | Keltainen | Punainen |
|---|---|---|---|
| Uni | normaali | lyhyt tai katkonaista | useampi huono yö |
| Lihasarkuus | kevyt | muuttaa lämmittelyä | muuttaa tekniikkaa |
| Mieliala | tasainen | ärtynyt tai vetämätön | poikkeuksellisen matala |
| Suorituskyky | normaali | hieman laskenut | laskenut useassa treenissä |
| Leposyke/HRV | oma trendi | vähän poikkeava | selvästi poikkeava |
Vihreänä tee suunnitelma. Keltaisena vähennä volyymia tai intensiteettiä. Punaisena lepää, liiku kevyesti tai tee palauttava sessio.
Näyttö: Meeusen 2013; Halson 2014; Bellenger 2016; ACSM 2011.
Arkuus ei aina kiellä treeniä
Kevyt lihasarkuus voi sopia harjoitteluun, jos tekniikka pysyy hyvänä ja liikerata tuntuu normaalilta. Jos arkuus muuttaa tapaa liikkua, se muuttaa myös harjoituksen laatua. Silloin valitse toinen lihasryhmä, lyhyempi annos tai deload-viikon logiikka.
Terävä kipu, turvotus, huimaus, rintakipu, kuume tai uusi hengenahdistus eivät ole valmiussignaaleja treeniin. Ne ovat syitä lopettaa ja hakea asianmukaista arviota.
Näyttö: Kelley 2017; Dolezal 2017; Meeusen 2013; Halson 2014.
Uni on vahva mutta epätäydellinen vihje
Kelley ja Dolezal kuvaavat unen ja liikunnan kaksisuuntaista suhdetta (PMID 28276627, 28458924). Liikunta voi tukea unta, mutta huono uni heikentää palautumista ja päätöksentekoa. Yksi huono yö ei välttämättä vaadi lepoa. Kolme huonoa yötä ja raskas olo vaatii todennäköisesti muutosta.
Näyttö: Bellenger 2016; ACSM 2011; Kelley 2017; Dolezal 2017.
Päivän päätös
Jos kaksi tai useampi signaali on keltainen, tee helpompi versio. Jos punaisia signaaleja on useita, älä tee kovaa harjoitusta. Jos vain motivaatio on matala mutta keho tuntuu hyvältä, tee lyhyt aloitus: kaksi minuuttia lämmittelyä ja päätä sitten.
Valmius ei ole lupa vältellä treeniä. Se on tapa valita oikea annos.
Näyttö: Meeusen 2013; Halson 2014; Bellenger 2016; ACSM 2011.
Viitteet
- Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. PMID: 23247672
- Halson SL. Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. DOI: 10.1007/s40279-014-0253-z
- Bellenger CR et al. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation. DOI: 10.1007/s40279-016-0484-2
- Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep. PMID: 28276627
- Dolezal BA et al. Interrelationship between Sleep and Exercise. PMID: 28458924
Aiheeseen liittyvät artikkelit
Näyttö: Bellenger 2016; ACSM 2011; Kelley 2017; Dolezal 2017.