Miksi kotitreenit eivät enää kehitä
Kotitreenit pysähtyvät, kun ärsyke, palautuminen, vaihtelu tai seuranta vanhenee. Näin löydät syyn ja korjaat sen kotona.
Kotitreeni lakkaa kehittämästä yleensä neljästä syystä: ärsyke ei enää kasva, palautuminen ei riitä, liikkeet vaihtuvat satunnaisesti tai edistymistä ei seurata. Tasanne ei ole mystinen. Se on ohjelman palaute.
ACSM:n progressiomallit (PMID 19204579) korostavat, että harjoittelun pitää muuttua asteittain, kun keho sopeutuu. Sama pätee olohuoneessa.
Ärsyke on liian tuttu
Jos teet saman 10 minuutin treenin samalla tempolla kuukausia, keho oppii sen. Ratkaisu ei ole aina pidempi treeni. Lisää yksi vipu kerrallaan: toistoja, sarjoja, liikerataa, hitaampaa laskua, lyhyempi lepo tai vaikeampi muunnelma.
Schoenfeldin meta-analyysi viikoittaisesta volyymista (PMID 27433992) tukee ajatusta, että hyödyllinen harjoitusmäärä vaikuttaa lihaskasvuun. Kotona tämä voi tarkoittaa yhtä lisäkierrosta tai vaikeampaa punnerrusversiota, ei välttämättä painoja.
Palautuminen on liian kallista
Toinen tasanne näyttää erilaiselta: sama treeni tuntuu raskaammalta, suorituskyky laskee ja motivaatio painuu. Silloin ongelma ei ole liian pieni ärsyke vaan liikaa kertynyttä väsymystä. Meeusenin konsensus ylikuormituksesta (PMID 23247672) muistuttaa, että kuormitus ja palautuminen ratkaisevat yhdessä.
Käytä harjoitusvalmiuden merkkejä ja harkitse kevyempää viikkoa, jos useampi signaali on punaisella.
Vaihtelu sotkee mittaamisen
Vaihtelu pitää treenin kiinnostavana, mutta satunnainen vaihtelu tekee edistymisestä näkymätöntä. Jos liike vaihtuu joka kerta, et tiedä vahvistutko. Pidä pääliikkeet samoina 3-6 viikkoa ja vaihda apuliikkeitä maltillisesti.
Tätä käsitellään lisää vaihtelun ja progressiivisen ylikuormituksen vertailussa.
Tasanteen korjaustaulukko
| Oire | Todennäköinen syy | Korjaus |
|---|---|---|
| Kaikki tuntuu helpolta | Ärsyke liian pieni | Vaikeampi liike tai lisää volyymia |
| Kaikki tuntuu raskaalta | Palautuminen heikko | Kevyempi viikko |
| Et tiedä kehitytkö | Seuranta puuttuu | Kirjaa toistot, RPE ja lepot |
| Kipu rajoittaa | Liike ei sovi | Vaihda muunnelma |
Tasanne on hyödyllinen, jos luet sen oikein. Älä lisää kaikkea kerralla. Muuta yksi asia, seuraa kaksi viikkoa ja päätä vasta sitten.
References
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. PMID: 19204579
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. PMID: 27433992
- Schoenfeld BJ et al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training. PMID: 25853914
- Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. PMID: 23247672
- Foster C et al. A new approach to monitoring exercise training. PMID: 11708692