Pyöräilijän voimaharjoittelu kotona
Sovita kaksi kotivoimaharjoitusta pyöräilyviikkoon. Saat liikkeet, etenemisen, ajoituksen ja tutkimusnäytön rehelliset rajat.
Pyöräilijän voimaharjoittelu kotona toimii parhaiten kahtena lyhyenä ja harkittuna harjoituksena, jotka tukevat sinulle tärkeitä pyörälenkkejä. Valitse polvipainotteinen liike, lonkkapainotteinen liike, pohjeliike, ylävartalon työntö tai veto sekä keskivartalon hallintaliike. Sijoita raskain jalkatyö riittävän kauas viikon tärkeimmästä ajosta, jotta pystyt edelleen polkemaan hyvin. Vaikeuta sitten vain yhtä ohjelman osaa kerrallaan.
Voimaharjoittelu ei jäljittele polkemista. Kevyt pyörittely, mäkivedot ja matalan kadenssin harjoittelu voivat kaikki olla hyödyllisiä pyöräharjoituksia, mutta niissä ei automaattisesti synny samaa ulkoista vastusta, liikerataa tai kuorman etenemistä kuin voimaliikkeessä. Kehonpaino-ohjelma on hyvä aloitus, etenkin yksipuolisilla liikkeillä, mutta sillä on rajansa. Kun jokaisesta sarjasta tulee pitkä ja helppo, suljettu reppu, käsipaino tai tarkoitukseen sopiva vastuskuminauha vie voimaharjoittelua eteenpäin selvemmin kuin loputtomien toistojen kerääminen. ACSM:n kannanotto
Tämä artikkeli on yleistä harjoittelutietoa perusterveille harrastepyöräilijöille. Se ei tulkitse oireita, diagnosoi tai hoida vaivoja, lupaa vammojen ehkäisyä eikä ohjaa kuntoutusta tai urheiluun paluuta. Yksilöllinen terveydentila ja hoidon tarve jäävät tämän ohjelman ulkopuolelle.
Mitä pyörän ulkopuolinen voimaharjoittelu voi tehdä
Tämän osion lähteet: voimaharjoittelua ja pyöräilyä käsittelevä katsaus; ACSM:n kannanotto.
Pyöräily on hyvin lajispesifiä. Siinä toistetaan samaa pyörivää liikettä pitkään, usein istuen. Tekniikka, aerobinen kunto, vauhdinjako ja riittävä energiansaanti vaikuttavat ajamiseen tavalla, jota voimaliike ei korvaa. Askelkyykky ei opeta ajolinjaa mutkassa, peesissä pysymistä tai nousun tahdittamista. Se tarjoaa toisenlaisen tehtävän: voimaa tuotetaan poljinkierrosta laajemmalla liikeradalla ja yksi jalka joutuu kantamaan suuren osan kehon massasta.
Ero on olennainen, koska se pitää odotukset kohtuullisina. Pyöräilijöiden ja juoksijoiden voimaharjoittelua koskevissa katsauksissa on raportoitu mahdollisia hyötyjä kestävyyssuorituskyvylle, mutta ohjelmissa käytetään usein raskaita vastuksia, plyometriaa tai tarkasti suunniteltuja harjoituksia. Ilman kuntosalia tehtävä ohjelma ei ole automaattisesti sama interventio. Se voi kehittää yleisvoimaa erityisesti aloittelijalla, mutta sitä ei pidä markkinoida varmana keinona nostaa wattitehoa. Rønnestad ja Mujika, 2014
Terveyttä koskeva perustelu on laajempi. Yhdysvaltain liikuntasuositukset kehottavat aikuisia tekemään vähintään kohtalaisen kuormittavaa, suuria lihasryhmiä vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa. Ohjeissa mainitaan selkä, lonkat, jalat, rinta, hartiat, vatsa ja käsivarret. Pyöräily tuottaa arvokasta aerobista työtä, mutta se ei poista tätä yleistä suositusta. Kyse on yhdysvaltalaisesta väestötason terveysohjeesta, ei suomalaisen pyöräilijän henkilökohtaisesta suorituskykyohjelmasta. Se antaa silti hyvän syyn olla rajaamatta voimaharjoittelua pelkkiin kyykkyihin ja pohjenousuihin. Physical Activity Guidelines
Valitse liikkeet tehtävän, älä pyöräilyaiheisen nimen perusteella
Tämän osion lähteet: Cycling Canadan harjoittelumateriaali; Yhdysvaltain liikuntasuositukset.
Jokaiselle lihakselle ei tarvita erityistä ”pyöräilijän liikettä”. Riittää, että muutama tehtävä tehdään niin hallitusti, että harjoituksen voi toistaa ja sitä voi vaikeuttaa.
| Liiketehtävä | Kotona sopiva vaihtoehto | Tarkista tämä |
|---|---|---|
| Polvipainotteinen jalkavoima | Askelkyykky paikallaan, taakseaskelkyykky, hallittu nousu vakaalle harjoituskorokkeelle | Pidä koko etujalka alustassa ja käytä liikerataa, jonka hallitset. |
| Lonkkapainotteinen voima | Yhden jalan lantiosarana, lantionnosto, takareisikävely | Tee liike lonkasta sen sijaan, että pakotat alaselän tuottamaan liikkeen. |
| Pohkeet | Pohjenousu suoralla ja koukistetulla polvella | Pysähdy yläasentoon ja käytä mukavaa täyttä liikerataa. |
| Ylävartalo | Korotettu punnerrus, punnerrus, kuminauhasoutu vain tarkistetulla kiinnityksellä | Työntävä liike ei korvaa vetävää liikettä. |
| Keskivartalon hallinta | Dead bug, sivulankku, olkapään kosketus karhulankussa | Jatka hengittämistä ja pidä asento ilman tarpeetonta puristamista. |
Paikallaan tehtävä askelkyykky sopii kotiin, koska toinen jalka kantaa suuren osan kehon massasta ilman levytankoa. Molemmat jalat pysyvät lattiassa. Jos tasapaino estää etummaista jalkaa tekemästä työtä, ota sormenpäillä kevyt tuki seinästä. Tasapainoa voi harjoittaa, mutta horjuminen ei itsessään ole voimaprogressio. Yhden jalan lantiosaranassa pätee sama ajatus: aloita käsi seinällä, pidä lantio suorassa ja anna tukijalan tehdä työ.
Korokkeelle nousussa alustan pitää olla vakaa ja siihen tarkoitettu. Tuoli, pöytä, irrallinen penkki tai päällekkäin kasattu tavara ei muutu harjoitusvälineeksi siksi, että sitä käytetään videolla. Jos sopivaa koroketta ei ole, tee taakseaskelkyykky. Ohjelman polvipainotteinen tehtävä tulee silti täytetyksi.
Kahden päivän ohjelma ilman kuntosalia
Tämän osion lähteet: ACSM:n kannanotto; Cycling Canadan harjoittelumateriaali.
Aloita kahdella harjoituksella, joiden välissä on vähintään yksi päivä. Jätä ensimmäisten kahden viikon aikana useimpiin sarjoihin noin kaksi siistiä toistoa varastoon. Tämä on käytännöllinen lähtökohta, ei kaikkia pyöräilijöitä koskeva laboratoriossa määritetty kynnys. Lopeta sarja, jos polven linja ei enää pysy hallinnassa, vartalo kiertyy toiston loppuun saamiseksi tai vaikein kohta täytyy kiirehtiä läpi.
Päivä A: hallittu alavartalon voima
| Liike | Sarjat ja toistot | Seuraava etenemistapa |
|---|---|---|
| Askelkyykky paikallaan | 3 × 6–10 / puoli | Lisää hallittua liikerataa ja myöhemmin kuormaa suljettuun reppuun. |
| Yhden jalan lantiosarana | 3 × 6–10 / puoli | Vähennä käden tukea ja lisää sen jälkeen kuormaa. |
| Pohjenousu suoralla polvella | 3 × 8–15 / puoli | Pysähdy ylhäällä ja laskeudu hitaasti. |
| Korotettu punnerrus tai punnerrus | 2–3 × 6–15 | Madalla tukea tai lisää pysäytys. |
| Sivulankku | 2 × 20–40 sekuntia / puoli | Pidennä vipuvartta hallitusti. |
Lepää, kunnes seuraava sarja onnistuu samalla hallinnalla. Monelle tämä tarkoittaa noin yhtä tai kahta minuuttia askelkyykkyjen jälkeen, ei kiirettä hengästyttävään kuntopiiriin. Jos hengitys loppuu ennen kuin kohdelihakset väsyvät, harjoituksen painotus on siirtynyt voimasta kuntoiluun.
Päivä B: yksipuolinen työ ja keskivartalon hallinta
| Liike | Sarjat ja toistot | Seuraava etenemistapa |
|---|---|---|
| Taakseaskelkyykky | 3 × 6–10 / puoli | Hidasta laskeutumista tai lisää kuormaa. |
| Yhden jalan lantionnosto | 3 × 8–15 / puoli | Korota jalka vain, jos lantio pysyy suorassa. |
| Pohjenousu koukistetulla polvella | 3 × 10–20 / puoli | Lisää pysäytys ja hidas lasku. |
| Kuminauhasoutu tarkistetulla kiinnityksellä | 2–3 × 8–15 | Lisää nauhan vastusta vähitellen. |
Dead bug | 2–3 × 5–8 / puoli | Pidennä vipuvartta ilman alaselän kaareutumista. |
Jos sinulla ei ole vetämiseen suunniteltua välinettä ja kiinnitystä, älä rakenna soutua ovesta, pyyhkeestä, kaapin vetimestä tai huonekalusta. Säilytä ylävartalon työntö ja lisää vetoliike sitten, kun käytössä on tähän tarkoitettu ja ohjeiden mukaan asennettu väline. Laajempi ylävartalon kotiharjoittelu auttaa valitsemaan muita liikkeitä.
Sovita liikkeet nykyiseen voimatasoon
Tämän osion lähteet: ACSM:n kannanotto; Cycling Canadan harjoittelumateriaali.
Ohjelman sarjat ja toistot eivät tee väärästä liikeversiosta sopivaa. Jos askelkyykyn kuusi toistoa vaatii tasapainon pelastamista jokaisella kerralla, pidä kevyesti seinästä kiinni tai lyhennä liikerataa. Tavoite ei ole tehdä liikkeestä mahdollisimman epävakaata, vaan antaa jaloille riittävän selkeä voimatehtävä. Kun kuusi hallittua toistoa onnistuu samalla asennolla molemmille puolille, lisää ensin toistoja sovitun vaihteluvälin sisällä.
Taakseaskelkyykky voi tuntua helpommalta hahmottaa kuin paikallaan tehtävä askelkyykky, mutta kaikkien ei tarvitse vaihtaa siihen. Valitse versio, jossa etujalka pysyy tukevasti alustassa ja pystyt toistamaan saman askelpituuden. Liian pitkä askel voi muuttaa liikerataa tarpeettomasti, kun taas hyvin lyhyt askel voi tehdä tasapainosta ahtaan. Säädä etäisyys niin, että molemmat jalat pysyvät lattiassa ja liike on hallittu. Tämä on käytännön sovitus, ei väite yhdestä ihanteellisesta nivelkulmasta.
Yhden jalan lantiosarana vaikeutuu usein tasapainon vuoksi ennen kuin takareisi ja pakara saavat kunnon kuormituksen. Käden tuki on silloin järkevä regressio. Vie lantiota taakse, pidä tukijalan polvi kevyesti joustavana ja lopeta liikerata siinä kohdassa, jossa lantio alkaa kiertyä. Kun liike sujuu, vähennä käden tukea. Kuorma lisätään vasta sen jälkeen. Pelkkä lattian kurottaminen ei ole tavoite, eikä syvempi asento ole automaattisesti parempi.
Lantionnostossa aloita kahdella jalalla, jos yhden jalan versiossa lantio kääntyy tai alaselkä tekee pääosan työstä. Tee hallittu nosto, pysähdy ylhäällä ja laskeudu ilman vauhtia. Siirry yhden jalan versioon vasta, kun asento säilyy. Jos yhden jalan liike taas muuttuu helpoksi toistoalueen yläpäässä, reppu lantion päällä voi lisätä vastusta. Kuorma pidetään paikallaan käsillä, mutta sen ei pidä haitata hengitystä tai valua.
Pohjenousuissa tukea saa käyttää tasapainoon. Aloita kahdella jalalla ja siirry yhden jalan versioon, kun täysi mukava liikerata onnistuu ilman heilahdusta. Suoralla polvella ja koukistetulla polvella tehtävät versiot ovat kaksi hieman erilaista tehtävää; kumpaakaan ei tarvitse viedä epämukavaan venytykseen. Jos lattialla tehtävä versio on helppo, yksi jalka, pysäytys ylhäällä ja hitaampi lasku tarjoavat etenemistä ennen lisäkuormaa.
Punnerruksessa valitse tuen korkeus niin, että vartalon linja pysyy hallittuna koko sarjan. Keittiötaso tai tukeva, liikkumaton harjoitusalusta voi pienentää kuormaa, mutta välineen vakaus on tarkistettava ennen käyttöä. Kun toistoalueen yläraja onnistuu, madalla tukea vähän sen sijaan, että hyppäät suoraan lattialle. Sivulankussa polvet voivat olla aluksi maassa. Pidempi vipu otetaan käyttöön vasta, kun hengitys jatkuu ja lantio pysyy paikallaan.
Regressio ei ole epäonnistuminen, eikä vaikeampi liike ole automaattisesti tehokkaampi. Sopiva versio antaa kohdelihaksille työn, jota voi mitata sarjoilla ja toistoilla. Jos tekniikka muuttuu joka harjoituksessa, et tiedä, johtuuko lisätoisto voimasta vai liikkeen oikaisemisesta. Pidä sama versio riittävän pitkään, jotta merkinnät kertovat jotain.
Pyöräilykengät eivät ole tarpeen näissä liikkeissä. Käytä alustaan sopivia kenkiä tai harjoittele paljain jaloin vain, jos alusta ei luista ja se tuntuu luontevalta. Kypärä, pyöräilyhousut tai pyörän ajoasento eivät tee kotivoimasta lajispesifimpää. Liikkeen tehtävä ratkaisee. Samasta syystä hyvin matala pyöräilyasento ei kuulu punnerrukseen tai keskivartaloharjoitukseen vain siksi, että se muistuttaa ajoasentoa. Valitse nivelille mukava ja toistettava asento.
Puolten välillä voi olla eroa, mutta yhden harjoituksen havainto ei vielä vaadi erillistä korjausohjelmaa. Aloita yleensä heikommalta tuntuvalla puolella, käytä molemmille samaa hallittua toistomäärää ja kirjaa ero. Älä lisää vahvemmalle puolelle ylimääräisiä toistoja vain siksi, että niitä olisi tarjolla. Jos ero pienenee liikkeen oppimisen myötä, se oli ehkä osittain koordinaatiota. Tämä artikkeli ei diagnosoi epätasapainoa eikä määrää sen hoitoa.
Sijoita voimaharjoittelu tärkeiden lenkkien ympärille
Tämän osion lähteet: Huiberts ym., 2024; ACSM:n kannanotto.
Kalenteri ratkaisee enemmän kuin täydelliseltä näyttävä liikelista. Voima ja pyöräily muodostavat yhdistelmäharjoittelua: saman viikon aikana tavoitellaan useita mukautumia. Vuoden 2024 meta-analyysissa oli 59 tutkimusta ja 1 346 osallistujaa. Yhdistelmäharjoittelun vaikutukset vaihtelivat mitatun tuloksen, sukupuolen ja harjoittelutaustan mukaan, ja tutkijat kuvasivat myös näytön rajoituksia. Siksi omaa vastetta kannattaa seurata sen sijaan, että voimaharjoittelun oletetaan joko pilaavan kestävyyden tai sopivan vaivatta jokaisen lenkin viereen. Huiberts ym., 2024
Käytä yksinkertaista prioriteettisääntöä. Tee jalkojen voimaharjoitus helpon lenkin jälkeen tai saman päivän tärkeän ajon jälkeen, jos seuraava päivä voi olla kevyt. Älä aloita uutta raskasta jalkaharjoitusta juuri intervallien, pitkän ryhmälenkin, kilpailun tai tärkeän mäkiharjoituksen aattona. Tämä ei tarkoita, että yksi viikkorytmi olisi aina muita parempi. Tarkoitus on olla sijoittamatta uutta väsymystä juuri ennen viikon arvokkainta harjoitusta.
Kolme toimivaa esimerkkiä:
| Pyöräilyviikko | Voimaharjoittelun paikka |
|---|---|
| Kaksi helppoa lenkkiä ja pitkä lenkki | Päivä A ensimmäisen helpon lenkin jälkeen, päivä B toisen jälkeen; pitkä lenkki jää erilleen. |
| Intervallit tiistaina, pitkä lenkki lauantaina | Päivä A tiistaina intervallien jälkeen tai myöhemmin samana päivänä; päivä B torstaina helpon ajon jälkeen. |
| Suuren ajomäärän viikko | Pidä yksi normaali harjoitus ja lyhennä toinen ylläpitäväksi. |
Jokaisen jalkaharjoituksen ei tarvitse olla kova vain siksi, että pyöräily kuormittaa jalkoja. Palauttavalla viikolla vähennä ensin sarjoja. Tutun liikkeen voi säilyttää kohtuullisella rasituksella, jos se ylläpitää tapaa. Älä kuitenkaan lisää samanaikaisesti hyppyjä, uutta yksipuolista liikettä ja raskasta reppua.
Saman päivän järjestyksessä voit käyttää seuraavaa toimituksellista nyrkkisääntöä, ei tutkimuksella osoitettua määräystä: jos pyörälenkki on päivän tärkein harjoitus, aja ensin ja pidä myöhempi voimaharjoitus lyhyenä. Jos yleisvoima on tämän jakson päätavoite, voiman voi tehdä ensin ja lenkin pitää olla aidosti helppo. Yhdistelmäharjoittelun tutkimus kertoo vaikutusten vaihtelevan tuloksen ja harjoittelutaustan mukaan; se ei todista tätä järjestystä kaikille. Huiberts ym., 2024 Oppaassa kardio ennen vai jälkeen voiman käsitellään valintaa tarkemmin.
Etene harjoitusmerkintöjen perusteella, älä uholla
Tämän osion lähteet: ACSM:n kannanotto; Huiberts ym., 2024.
Kirjaa liikeversio, sarjat, toistot ja yksi huomio hallinnasta. Jos teit kolme kahdeksan toiston askelkyykkysarjaa molemmille puolille samalla syvyydellä ja rytmillä, lisää seuraavalla kerralla yksi toisto. Kun jokainen sarja saavuttaa vaihteluvälin ylärajan, muuta vain yhtä asiaa: lisää hieman kuormaa, kasvata mukavaa liikerataa tai valitse vaikeampi versio. Palaa sitten toistoalueen alapäähän.
ACSM:n kannanotossa progressiivista vastusta pidetään jatkokehityksen edellytyksenä, ja ohjelmointi neuvotaan sovittamaan harjoittelijan tavoitteeseen, kapasiteettiin ja kokemukseen. Tämä periaate on hyödyllisempi kuin yhden kiinteän toistomäärän tavoittelu. ACSM:n kannanotto
Kehonpainolla on monta rehellistä alkuvaiheen etenemistapaa: yksipuolinen liike, laajempi liikerata, pysäytys, hitaampi lasku ja lisätoistot. Vastus ei kuitenkaan kasva loputtomasti. Jos askelkyykyt ja pohjenousut onnistuvat suurella toistomäärällä ilman merkittävää lihashaastetta, yhä pidempi sarja voi olla huono vaihtokauppa pyöräilijälle, joka haluaa myös ajaa tuoreilla jaloilla. Lisää suljettuun reppuun kuormaa, käytä käsipainoa tai sopivaa nauhaa, jos tavoitteena on jatkaa voiman kehittämistä. Progressiivisen ylikuormituksen kotiopas tarjoaa laajemman valintapuun.
Seuraa väsymystä ilman että teet lihaskivusta arvosanaa
Tämän osion lähteet: Huiberts ym., 2024; Yhdysvaltain liikuntasuositukset.
Uuden liikkeen jälkeinen lievä lihasarkuus kertoo uudesta ärsykkeestä, ei harjoituksen onnistumisesta. Etsi toistuvia kuvioita. Tuntuuko seuraava helppo lenkki tavallista kömpelömmältä? Heikkeneekö intervallien laatu useita kertoja? Vaatiiko sama voimaharjoitus viikko viikolta huonompaa tekniikkaa? Vähennä silloin sarjoja, poista uusin progressio tai siirrä harjoitus kauemmas tärkeästä ajosta. Harjoituskuormaa ei korjata lisäämällä palautumisvälinettä mutta pitämällä kuormitus ennallaan.
Myös päivän olosuhteet vaikuttavat. Huonosti nukuttu yö, poikkeuksellisen raskas työpäivä, helle, matkustaminen tai kova lenkki voi muuttaa illan järkevää suunnitelmaa. Voit lyhentää harjoituksen kahteen liikkeeseen, pitää työn helppona tai jättää sen väliin. Kyse ei ole luonnetestistä vaan tavallisesta itsesäätelystä. Harjoitteluvalmiuden merkit auttavat tekemään päätöksen käytännössä.
Tämä ohjelma ei tulkitse fyysisiä tuntemuksia eikä määritä niiden syytä. Se käsittelee perusterveen aikuisen yleistä harjoittelun järjestämistä eikä sovellu diagnoosiin, hoitoon, vammojen ehkäisyä koskevaan lupaukseen, kuntoutukseen tai urheiluun paluun ratkaisemiseen.
Peruskuntokausi, ajokausi ja kiireiset viikot
Tämän osion lähteet: ACSM:n kannanotto; Huiberts ym., 2024. Lähteet eivät testaa juuri tätä kotiohjelmaa.
Kauden nimi on vähemmän tärkeä kuin todellinen ajokuorma. Kun lenkit ovat lyhyempiä tai kevyempiä, kotiliikkeitä voi kehittää muutaman viikon ajan lisäsarjoilla tai ulkoisella vastuksella. Kun pyöräilyn määrä ja teho kasvavat, pidä liikkeet tuttuina ja vähennä pitkäkestoista väsymystä tuottavaa annosta. Kilpailuun painottuvalla viikolla yksi lyhyt harjoitus voi säilyttää liikkeiden tuntuman paremmin kuin toinen kunnianhimoinen harjoitus, joka häiritsee tapahtumaa.
Voimaharjoittelu ei tässä ohjelmassa lupaa rasitusvammojen ehkäisyä eikä parempaa mäkinousua. Tarkoitus on sovittaa samaan viikkoon useampi harjoittelutavoite. Jos ensisijainen tavoite on pyöräilysuoritus, pyörä pysyy lajispesifinä harjoituksena. Voiman pitää ansaita paikkansa olemalla toistettavaa, asteittain etenevää ja suhteessa viikon muuhun kuormaan.
Jos myös juokset tai vaellat, älä kopioi samaa jalkaharjoitusta jokaisen lajin päivälle. Valitse koko viikolle yksi tai kaksi voimaharjoitusta. Käytä sitten juoksijan kotivoimaopasta, unilateraalisen kotiharjoittelun opasta ja vaellukseen valmistavaa kotitreeniä liikkeiden sovittamiseen ilman tarpeetonta lisäväsymystä.
Käytännön vastaus
Tämän osion lähteet: Yhdysvaltain liikuntasuositukset; Cycling Canadan harjoittelumateriaali.
Useimmille harrastepyöräilijöille kaksi lyhyttä voimaharjoitusta kotona riittää alkuun: paikallaan tehtävä askelkyykky tai taakseaskelkyykky, lonkkapainotteinen liike, pohjenousu, ylävartalon liike ja keskivartalon hallinta. Sijoita harjoitukset helppojen tai tärkeiden ajopäivien jälkeen niin, että seuraavana päivänä voi palautua. Kirjaa, mikä vaikeutuu, ja muuta yhtä päämuuttujaa kerrallaan.
Pidä rajat näkyvissä. Progressiivisen vastusharjoittelun periaatteiden toimituksellisena tulkintana polkeminen ei vastaa voimaliikettä, jonka kuormaa voidaan lisätä asteittain, ja hyvin pitkä kehonpainosarja siirtää painotusta paikalliseen lihaskestävyyteen. Lisää tarkoitukseen sopivaa ulkoista vastusta, kun liike ei enää haasta. Tämä ei hylkää lajispesifiä pyöräilyä vaan valitsee haluttuun mukautumaan sopivan työkalun. ACSM:n kannanotto
Neljän viikon aloitus ilman tuloslupausta
Tämän osion lähteet: ACSM:n kannanotto; Huiberts ym., 2024. Alla oleva jakso on toimituksellinen esimerkki, ei pyöräilijöillä testattu protokolla.
Ensimmäinen viikko on harjoittelua varten. Käytä jokaisen vaihteluvälin alapäätä, merkitse liikeversiot ja lopeta niin, että olisit pystynyt tekemään hieman lisää. Lisää toisella viikolla yksi tai kaksi toistoa vain niihin sarjoihin, joissa aiempi työ pysyi hallittuna. Kolmannella viikolla lisää yksi sarja yhteen alavartaloliikkeeseen, jos seuraava tärkeä lenkki ei kärsinyt. Neljännellä viikolla arvioi tilanne: toista ohjelma, jos se on yhä haastava, vähennä sitä pyöräilyväsymyksen kasautuessa tai lisää vähän ulkoista vastusta, jos toistot ovat muuttuneet helpoiksi.
Jakso on tarkoituksella arkinen. Neljä viikkoa riittää kertomaan, sopiiko askelkyykky, lantiosarana tai pohjenousu sinun viikkoosi, mutta se ei lupaa muuttaa ajamistasi ratkaisevasti. Jos liike ei koskaan tunnu luontevalta, vaihda se samaa tehtävää täyttävään vaihtoehtoon sen sijaan, että pakotat tietyn nimisen version. Jos koko ohjelma heikentää toistuvasti tärkeimpiä lenkkejä, pienennä ensin voima-annosta ennen kuin päätät voimaharjoittelun olevan ongelma.
Kun pieni määrä välineitä muuttaa ohjelmaa
Kuormattu reppu on usein ensimmäinen hyödyllinen lisä. Se voi tehdä askelkyykyistä, lantiosaranoista, lantionnostoista ja pohjenousuista haastavia ilman, että jokaisesta sarjasta tulee pitkä kestävyyssuoritus. Sulje reppu huolellisesti, pidä kuorma tiiviinä lähellä vartaloa ja aloita kevyemmin kuin arvelet tarvitsevasi. Vastuskuminauha voi lisätä vetotyötä vain, kun kiinnitys on siihen tarkoitettu, oikein asennettu ja kyseiseen vetosuuntaan mitoitettu. Jos kiinnitystä ei voi tarkistaa, älä käytä sitä soutuun.
Välineet ovat valinnaisia eivätkä mittaa sitoutumista. Ota ne käyttöön, kun tuttu liike on muuttunut helpoksi toistoalueen yläpäässä ja haluat edelleen selkeämmän voimaärsykkeen. Pidä samat ajoitussäännöt kovien lenkkien ympärillä. Suurempi kuorma ei perustele kovaa jalkaharjoitusta kilpailun aattona eikä tee väsyneestä suoritustekniikasta hyvää. ACSM:n kannanotto
Seuraava askel on valita kalenterista kaksi realistista päivää, tehdä ensimmäinen viikko vaihteluvälien alapäässä ja merkitä, miten tärkeät pyörälenkit sujuvat. Päätä lisätoistoista, vastuksesta tai annoksen pienentämisestä vasta näiden merkintöjen perusteella.
Lähteet
Viitteet
Lähteet
Asiantuntijan näkökulma
Rønnestad ja Mujika arvioivat, että oikein ohjelmoitu voimaharjoittelu voi tukea kestävyysurheilijan suorituskykyä, mutta katsauksen harjoitteet sisälsivät usein raskaita kuormia tai plyometriaa eivätkä vastaa automaattisesti välineetöntä kotiohjelmaa.
Bent R. Rønnestad · Katsauksen pääkirjoittaja · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · Lähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/