Voiko treeni kumota koko päivän istumisen?

Päivän päätteeksi tehty treeni on hyvä asia. Se ei kuitenkaan tee kahdeksasta tai kymmenestä istumatunnista biologisesti näkymätöntä. Istuminen ja liikunta ovat osittain erillisiä käyttäytymisiä: voit olla henkilö, joka harjoittelee ja silti istuu liikaa.

Miksi istuminen on oma muuttujansa

Pitkä paikallaanolo vähentää lihasten aktiivisuutta, energiankulutusta ja verensokerin käsittelyä. Päivän harjoitus parantaa kuntoa, mutta pitkät keskeytymättömät istumisjaksot voivat silti vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Paras vastaus on yhdistelmä

Pidä varsinainen harjoitus, mutta lisää pieniä katkoja. Nouse 1-3 minuutiksi kerran tai pari tunnissa. Kävele puhelun aikana. Tee 10 kyykkyä, pohjenousuja, seinäpunnerruksia tai rintarangan avauksia. Nämä eivät korvaa treeniä, vaan täydentävät sitä.

Kotitreeni päivän lopussa

Jos päivä on ollut istuva, aloita harjoitus liikkuvuudella: lonkankoukistajat, pakarat, rintaranka ja nilkat. Valitse sitten koko kehon kehonpainokierto. Liian kova aloitus jäykällä keholla voi tuntua kömpelöltä.

Lyhyet harjoitukset voivat toimia hyvin, kun niitä ripotellaan päivään. Katso Mikrotreenit: miksi lyhyt harjoitus toimii ja Työpöytäharjoitukset toimistoon.

Käytännön sääntö

Tee päivän treeni, mutta älä anna sen olla ainoa hetki, jolloin keho saa signaalin liikkua. Kahden minuutin katko ei ole pieni asia, jos se toistuu viisi kertaa päivässä. Istumisen vastalääke on sekä harjoitus että toistuva arjen liike.

Viitteet

1. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., Borodulin, K. (2020). “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.” British Journal of Sports Medicine. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2. Ekelund, U., et al. (2016). “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?” The Lancet. PMID 27475271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/

3. Ekelund, U., et al. (2019). “Sedentary behaviour, physical activity, and mortality: a time-use meta-analysis.” PMID 31272857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31272857/

4. Dempsey, P.C., et al. (2018). “Breaking up prolonged sitting with physical activity improves postprandial metabolic responses: a systematic review and meta-analysis.” PMID 30078066. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30078066/

5. Saunders, T.J., et al. (2019). “Interrupting sedentary time with activity lowers postprandial glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis.” PMID 31552570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552570/

6. Bailey, D.P., & Locke, C.D. (2015). “Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not.” Journal of Science and Medicine in Sport. PMID 24704421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24704421/