Kotikardion opas: HIIT ja tasavauhtinen
Kotikardion opas: HIIT, tasavauhtinen Zone 2, viikkosuunnitelma ja rasvanpolttoalue-myytin raja. Rakenna viikko ilman juoksumattoa.
Tutustu 28 asiantuntijaoppaaseen aiheesta HIIT-treenit. Jokainen resurssi perustuu liikuntatieteeseen ja on suunniteltu 1-10 minuutin päivittäisiin treeneihin ilman välineitä. Aloita siitä, mikä kiinnostaa sinua eniten.
Rasvanpolttokardio: mitä tiede sanoo
Rasvanpolttokardion tiede: sykealueet, substraattien käyttö, EPOC-rajoitukset ja miksi energiavaje ratkaisee rasvan vähenemisen.
Tasavauhtinen kardio: Zone 2 käytännössä
Tasavauhtinen kardio Zone 2:ssa: puhekoe, mitokondriot, viikkovolyymi ja milloin jatkuva työ voittaa HIITin. Ei rasvanpolttoalue-myyttiä.
1 minuutin HIIT-treeni: 60 s mikrotapa
1 minuutin HIIT-treeni mikrotapana: 3×18 s + lepo = 60 s, liikevalikko ja rajat. Gillen 2016 ei ole yhden minuutin tutkimus; WHO laskee viikon.
10 min HIIT: McMaster-sweet spot kotona
10 minuutin HIIT McMaster-logiikalla: sprintit, palautus ja kehonpainosovitus. Erota kiirepäivän quick-workouts-ikkunasta; WHO laskee viikon.
15 minuutin HIIT-treeni: aloittelijan portti
15 minuutin HIIT-treeni on ihanteellinen aloitus aloittelijalle: 3 rakennettua blokkia, tunnettu EPOC-vaikutus ja selkeä etenemissuunnitelma.
2 minuutin HIIT: flash-kytkin, ei viikkotase
2 minuutin HIIT flash-protokollana: 4×30 s, liikepari ja rehelliset rajat. Milanović ja Gillen orientoivat; ACSM ja WHO laskevat yhä viikon.
5 minuutin HIIT-treeni: pienin vaikuttava annos
5 minuutin HIIT-treeni osuu pienimpään vaikuttavaan annokseen. Katso 5×60 s minikierto, Tabata-yhteys ja miksi 5 minuuttia on oikea metabolinen kynnys.
Aamu-HIIT: täydellinen AM-protokolla
Aamu-HIIT käytännössä: lämmitä asteittain, huomioi nesteytys, sovita 10–15 minuutin sessio kuntotasoosi ja rakenna toimiva tapa.
HIIT aloittelijoille: aloita nollasta
HIIT aloittelijoille: mitä se on, miksi se toimii ja turvallinen 4 viikon etenemismalli ilman aiempaa kuntopohjaa. Kotona.
HIIT ikääntyneille: turvallinen opas
HIIT ikääntyneille: tuoliliikkeet, kognitio, kaatumisten ehkäisy ja kävelyintervalleista eteneminen. Lääkärin lupa vaaditaan.
HIIT joka päivä? Palautus ennen volyymia
Voiko HIITiä tehdä joka päivä? ACSM osoittaa 3–5 vigorous-päivää, ei maksimia päivittäin. Tunnista ylikuormitus, DOMS ja viikkorytmi.
HIIT-kardiotreeni: onko HIIT kardiota?
Onko HIIT kardiotreeni? ACSM-määritelmä, Milanovicin VO2max-etu ja milloin valita intervallit tai tasavauhtinen kardio kotona.
HIIT laihtumiseen: mitä tiede sanoo
HIIT laihtumiseen: aineenvaihdunta, EPOC-jälkipoltto, sopiva tiheys ja realistiset odotukset näyttöön perustuen. Kotona.
HIIT miehille: näyttöön perustuva opas
HIIT miehille: testosteronivaste, lihasmassan säilyminen, voimaharjoittelun yhteensopivuus ja sydänhyödyt. Kotona. Mukana käytännön ohjeet kotitreeniin.
HIIT naisille: tieteeseen perustuva opas
HIIT naisille: fysiologia, kuukautiskierto, rasvanpudotus ja myytti lihasmassan liiallisesta kasvusta. Näyttöön perustuvat ohjeet.
HIIT rasvanpolttoon: tiede selitettynä
HIIT rasvanpolttoon: Wewege, Maillard, Boutcher, aikatehokkuus ja näytön rajat. Lukee meta-analyyseja, ei jaa treeniohjelmaa.
HIIT-tulokset: realistinen aikajana
Kuinka nopeasti HIIT-tulokset näkyvät? Tutkimuspohjainen aikajana viikoille 1-2, 4, 8 ja 12 kunnon, kehonkoostumuksen ja palautumisen kannalta.
HIIT vai tasavauhtinen kardio: päätösviikko
HIIT vai tasavauhtinen kardio: aika, rasva sovitetulla työllä, VO2max minuuttia kohti ja palautuskustannus. Ei Zone 2 -opas eikä Tabata-vertailu.
HIIT-vatsalihastreeni: tiede ennen six-packia
HIIT-vatsalihastreeni vähentää rasvaa systeemisesti ja vahvistaa keskivartaloa. Tiede purkaa paikallisen rasvanpolton myytin.
HIIT yli 40-vuotiaille: mukauta kehollesi
HIIT yli 40-vuotiaille: kehon muutokset, miksi intervallit toimivat, tärkeät muokkaukset, tiheys ja luustohyödyt. Kotona.
Hiljainen HIIT-treeni: äänetön intervalliopas
Hiljainen HIIT-treeni isometrisillä pidoilla, hallitulla hengityksellä ja iskuttomilla liikkeillä. Tieteeseen nojaava opas.
Kerrostalon HIIT-treeni: hypytön protokolla
Kerrostalon HIIT-treeni ilman hyppyjä: 20 minuutin matalan iskutuksen protokolla, joka pitää tehon korkeana mutta säästää lattioita ja naapurisopua.
Kokovartalon HIIT-treeni: kattava opas
Kokovartalon HIIT-treeni kuormittaa suuria lihasryhmiä alle 20 minuutissa. Näyttöön perustuva protokolla ja liikevalinnat.
Lounastauon HIIT: 12 minuutin protokolla
Lounastauon HIIT-protokolla: 12-20 minuuttia, hikoilun hallinta, työhön palaaminen, vireys ja käytännön toimistostrategia.
Parhaat HIIT-liikkeet tutkimuksen mukaan
Parhaat HIIT-liikkeet kalorikulutuksen, lihasrekrytoinnin ja vammariskin mukaan. Näyttöön perustuva opas kehonpaino-HIITiin.
Tabata-treeni: alkuperäinen protokolla
Tabata-treeni: Dr. Izumi Tabatan alkuperäinen vuoden 1996 protokolla. 8 x 20 s / 10 s = 4 minuuttia, tiede ja yleiset virheet.
Tabata vai HIIT: alalaji vs perhe
Tabata vai HIIT: 8×20/10 ja ~170 % VO2max vs joustavat intervallit. Päätöskriteerit, palautus ja erotus alkuperäisestä Tabata-sivusta.
Blogistamme
14 min lukuaika
Selkätreeni kotona ilman välineitä: rehellinen opas
Tee selkätreeni kotona ilman välineitä: mitä lattialiikkeet harjoittavat, missä niiden raja tulee vastaan ja milloin tarvitset vetoa varten vastusta.
11 min lukuaika
Kotikardio ilman välineitä: mitä tiede kertoo
Burpeet, vuorikiipeilijät ja kehonpaino-HIIT kehittävät aerobista kuntoa ilman juoksumattoa. Tutkimusnäyttö kertoo, miksi.
7 min lukuaika
Jäähdytys lyhyiden harjoitusten jälkeen
Lyhyt harjoitus ei vaadi pitkää jäähdyttelyä. Käytä suhteellista 30 sekunnin - 3 minuutin nollausta intensiivisten 1-10 minuutin istuntojen jälkeen.