Kuinka ajoittaa harjoittelu parantaaksesi ADHD-keskeisyyttä

Suurin osa ADHD-harjoitusohjeista pysähtyy askeleen liian aikaisin.

Se kertoo, että liike voi auttaa huomioimaan, ja jättää sitten rauhaan vaikeamman kysymyksen kanssa: milloin se kannattaa tehdä, jos haluat hyödyn näkyvän työn, opiskelun tai iltapäivän sumuisena aikana?

Tällä yksityiskohdalla on merkitystä, koska liikunta ei ole vain terveydellinen tapa täällä. Se on sijoituspäätös. Ajattele sitä vähemmän kuin kirkkaamman lampun ostamista ja enemmän kuin lampun siirtämistä pöydän täsmälleen siihen kohtaan, jossa tarvitset valoa.

Jos haluat laajempaa näyttöä oireista, aloita liikunnan, keskittymisen ja tuottavuuden suhteesta. Jos päävalittuksesi tuntuu enemmän henkiseltä hämärältä kuin häiriötekijöiltä, mikrotreenien vaikutus lyhyissä ikkunoissa kattaa läheisen kulman. Tämä artikkeli on kapeampi: ajoitus, intensiteetti ja hyödyllinen istunnon pituus.

Mitä todisteet tukevat ja mitä eivät

Vahvin väite, jota kirjallisuus tukee, on vaatimaton, mutta hyödyllinen: yksittäinen harjoitus voi parantaa tarkkaavaisuutta ja toimeenpanotoimintaa pian sen jälkeen, ja säännöllinen harjoittelu on kohtuullinen tukiväline ADHD-hoidolle.

Mehren et ai. tutki ADHD:tä sairastavia aikuisia ja havaitsi, että 30 minuuttia kohtalaista paikallaan pyöräilyä paransi reaktioaikaa huomiotehtävässä harjoituksen jälkeen. Sillä on merkitystä, koska aikuisten ADHD-todisteet ovat ohuempia kuin monet blogiviestit antavat ymmärtää. Tutkimus ei todista, että jokainen ihminen tuntee olonsa terävämmäksi loppupäivän ajan, mutta se tukee akuuttia harjoituksen jälkeistä vaikutusta.

Nuorten kirjallisuus on laajempaa. Montalva-Valenzuela et ai. tarkasteli liikunta-, urheilu- ja fyysistä aktiivisuutta koskevia tutkimuksia ADHD:sta kärsivillä nuorilla ja havaitsi johdonmukaisia ​​kehitystrendejä toimeenpanotoiminnassa, erityisesti aerobisessa työssä. Zhao et ai. raportoivat myöhemmin myönteisistä vaikutuksista lasten ja nuorten jatkuvaan tarkkaavaisuuteen. Todisteiden suunta on siis rohkaiseva, mutta se ei silti ole tarpeeksi vahva julistamaan yhtä yleispätevää protokollaa jokaiselle ikäryhmälle.

Tämä on ensimmäinen hyödyllinen korjaus. Paras kysymys ei ole “Mikä on täydellinen ADHD-treeni?” Se on “Miten sijoitan toistettavan istunnon niin, että todennäköinen kognitiivinen hyöty osuu sinne, missä sitä tarvitsen?”

Ajoitus: paras paikka on yleensä ennen keskittymistä vaativaa tehtävää

Tarkkaa kellonaikaa koskeva tutkimus on rajallista. Ei ole olemassa vakavaa näyttöä väittämään, että kello 7.00 on biologisesti parempi kuin kello 16.00. jokaiselle ADHD-potilaalle.

Nykyinen näyttö tukee käytännön johtopäätöstä: jos harjoittelu tuottaa akuutteja keskittymishyötyjä, harjoitus on järkevintä ennen keskittymistä vaativaa ajanjaksoa. Monille ihmisille tämä tarkoittaa aamua, koska koulu, pöytätyöt ja suunnittelutehtävät tapahtuvat aikaisemmin päivällä. Aamu sopii hyvin myös lyhyisiin energiaa lisääviin harjoituksiin, kun ongelmana on hidas tehtävien aloitus.

Mutta todellinen sääntö on joustavampi kuin “harjoittele aina aikaisin”. Jos vaativin lohkosi alkaa lounaan jälkeen, keskipäivän kävely, pyöräily tai lyhyt kehonpainokierros voi olla parempi paikka. Jos iltasessiot ovat ainoita, joita voit toistaa jatkuvasti, niillä on silti merkitystä terveyden ja rutiinin vakauden kannalta. Ne on vain vähemmän kohdistettu seuraavan tunnin keskittymiseen.

Toisin sanoen: turvallisin suositus on ajoittaa harjoitus 30-90 minuuttia ennen tärkeintä työjaksoa, luokkaa tai opiskelujaksoa. Tämä ajoitus on osittain päätelmä akuuttien harjoitusten tutkimuksista, ei todistettu universaali laki, ja se pitäisi muotoilla siten.

Intensiteetti: kohtalainen on tarkentamisen turvallisin oletusarvo

Yleinen virhe on olettaa, että vaikeampi on automaattisesti parempi. ADHD-tuen osalta se ei ole selvästi totta.

Kohtalainen intensiteetti on puhtain käytännöllinen kotelo. On tarpeeksi vaikeaa nostaa sykettä, hengitystä ja kiihottumista, mutta yleensä ei niin kovaa, että olet väsynyt, ylistimuloitunut tai hikinen siinä määrin, että harjoitus aiheuttaa toisen ongelman ennen työtä. Selkeällä kielellä kohtalainen tarkoittaa, että voit silti puhua lyhyillä lauseilla, mutta et tunne olosi kiireiseksi.

Basson ja Suzukin katsaus akuutista harjoituksesta ja kognitiosta auttaa tässä. Kognitiivinen vaikutus riippuu yleensä annoksesta ja kontekstista. Liian vähäinen ponnistus ei välttämättä muuta paljon. Liian paljon vaivaa saattaa aiheuttaa väsymystä, joka heikentää juuri haluamasi hyödyn.

Tästä syystä reipas kävely, pyöräily, portaiden välit, varjonyrkkeily tai lyhyt kehonpainokierros päihittävät usein kaiken, kun kohde on keskittynyt. Kova harjoitus sopii treeniviikkoosi ehdottomasti. Se ei vain ole älykkäin oletus ennen kokousta, luentoa tai syvällistä työjaksoa.

Kesto: Selkein tuki on 20–30 minuuttia

Jos haluat yhden käytännöllisen numeron, tämä on kaikkein puolusteltavin numero.

Selkeimmät akuutit todisteet ovat istuntojen ympärillä riittävän pitkiä, jotta saadaan aikaan todellinen aerobinen ärsyke muuttumatta täydelliseksi harjoitustapahtumaksi. Mehren et al.:ssa se tarkoitti 30 minuuttia. Laajemmassa kognitiokirjallisuudessa 20-30 minuuttia esiintyy toistuvasti hyödyllisenä välittömien henkisten vaikutusten vaihteluvälinä.

Tämä ei tarkoita, että 10 minuuttia olisi hyödytöntä. ADHD:sta kärsiville ihmisille tämä oletus kostautuu usein, koska se nostaa riman liian korkealle. 10 minuutin istunto ennen tarkennuslohkoa on silti järkevä liike pienen kapasiteetin päivänä, varsinkin jos vaihtoehto ei tee mitään. Tutkimus on yksinkertaisesti vahvempi sanoessaan, että 20–30 minuuttia on selkein tavoite, kun aikataulusi sallii sen.

Tässä on vastakohta: johdonmukaisuus voi olla tärkeämpää kuin jokaisen istunnon puristaminen “optimaaliseen” kestoon. Neljä toistettavaa 15 minuutin harjoitusta ennen vaativia tehtäviä päihittää yleensä yhden kunnianhimoisen harjoituksen, joka ei koskaan kestä todellista viikkoa.

Yksinkertainen tapa käyttää tätä tavallisen viikon aikana

Kokeile jotakin näistä rakenteista 7–10 päivän ajan ja seuraa, mitä tapahtuu ensimmäiselle vakavalle tehtävällesi myöhemmin.

Ennen työtä tai koulua

Käytä 20–30 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai vähän varusteita käyttäviä intervalleja ennen ensimmäistä keskittymiskieltoa.

Hyviä merkkejä:

• helpompi tehtävän aloitus
• vähemmän kiukkuista levottomuutta
• puhtaampaa huomiota seuraavan tunnin tai kahden ajan

Huonot merkit:

• tunnet olosi ennemmin langalliseksi kuin vakiintuneeksi
• Harjoittelusta tulee liian vaikea toistaa
• saavut työpöydällesi enemmän väsyneenä kuin valppaana

Keskipäivän nollaus

Use 10 to 15 minutes if your attention falls apart after lunch. Tämä sopii usein paremmin kuin odottamaan täydellistä istuntoa myöhemmin.

Vähän kapasiteetin päiviä

Älä peruuta ideaa vain siksi, että et voi harjoitella “oikein”. Kymmenen minuuttia nopeaa kävelyä, marssimista, nostoja tai lyhyt RazFit-istunto riittää silti testaamaan, parantaako liike seuraavaa tehtävääsi.

Missä tämä sopii ADHD-hoitoon

Harjoittelu on tukityökalu, ei korvaa diagnoosia, lääkityksen hallintaa, terapiaa, unihoitoa tai valmennusta, kun niitä tarvitaan.

Tällä erolla on enemmän merkitystä ADHD:ssä kuin monet hyvinvointiartikkelit myöntävät. Aikuisten todisteet ovat lupaavia, mutta silti rajallisia. Nuorten todisteet ovat vahvempia, mutta eivät identtisiä aikuisten työn kanssa. Rehellinen lukema on, että harjoitus kuuluu suunnitelmaan, koska se on edullinen, toistettava ja mahdollisesti hyödyllinen keskittymisen, mielialan ja energian kannalta. Se ei kuulu suunnitelmaan parannusvaatimuksena.

Jos haluat soveltaa tätä ilman liiallista pohdintaa, aloita pienestä ja aseta istunto ennen tehtävää, joka yleensä purkautuu ensin. Seuraa sitten kolmea asiaa viikon ajan: kuinka nopeasti aloitat, kuinka vakaalta huomiosi tuntuu ja onko rutiini tarpeeksi realistinen toistettavaksi.

Siellä vastaus yleensä näkyy.

Huomautus sairaanhoidosta

Harjoitus voi tukea keskittymistä ja energiaa ADHD-potilailla, mutta se ei korvaa ammatillista hoitoa. Jos oireet vaikuttavat merkittävästi kouluun, työhön, ihmissuhteisiin tai turvallisuuteen, keskustele pätevän kliinikon kanssa. Jos harjoittelu jatkuvasti pahentaa ärtyneisyyttä, unta, huimausta tai uupumusta, skaalaa tilannetta ja hanki yksilöllisiä neuvoja.