Kannattaako treenata alkoholin jälkeisenä päivänä?

Joit eilen illalla. Kalenteri sanoo tänään treeni. Verkossa aihe paisuu loputtomaksi väittelyksi; käytännössä valinta on lyhyt: kova sessio, jotain kevyttä, kävely vai väliin jättäminen?

Mikään treeni ei puhdista alkoholia pois. CDC toteaa, että maksa käsittelee vain pieniä määriä kerrallaan, joten kova sessio ei ole nopea poistoreitti. Yksi lasillinen ei myöskään pyyhi treeniä pois pysyvästi. Tarvitset seuraavan päivän päätöksen, joka ottaa huomioon annoksen, unen, olon sekä sen, mitä sessio vaatii koordinaatiolta ja rasituksen kestolta.

Tämä teksti pysyy tuossa aamuvalinnassa. Se ei ole kattava selitys unen tieteestä eikä viikko-ohjelma lepopäiville. Niillä aiheilla on jo omat paikkansa RazFitissä. Tässä kysymys on kapeampi: millainen harjoittelu, jos mikään, kuuluu juomisen jälkeiseen päivään.

Mitä «seuraava päivä juomisen jälkeen» oikeasti muuttaa

Alkoholi ei ole yksi kytkin. Lasillinen viiniä ruoan kanssa ja myöhäinen humalajuominen ovat eri altistuksia, ja tutkimus katsoo etenkin tuon skaalan yläpäätä.

Yhdysvalloissa yksi standardiannos sisältää 0,6 fluid ounces (14 grammaa) puhdasta alkoholia. Se vastaa karkeasti 355 ml olutta 5 %:n vahvuudella, 148 ml viiniä 12 %:n vahvuudella tai 44 ml 80 proof -väkeviä. CDC:n standardiannoskoot merkitsevät, koska lasilliset, cocktailit ja vahvemmat tölkit aliarvioidaan usein. Nämä ovat yhdysvaltalaisia kriteerejä lainatuista lähteistä; ne eivät korvaa paikallisia laskutapoja.

CDC määrittelee binge drinkingin näin: naisilla 4 annosta tai enemmän, miehillä 5 annosta tai enemmän yhden tilaisuuden aikana. Kohtuullinen juominen, aikuisille jotka juovat, kuvataan näin: miehillä enintään 2 annosta päivässä ja naisilla enintään 1 annos päivässä niinä päivinä, kun alkoholia nautitaan. Vähemmän juominen on terveydelle parempi kuin enemmän juominen, ja joidenkin ei kannata juoda lainkaan. CDC:n ohje alkoholin ja terveyden suhteesta koskee yleistä riskiä, ei suorituskykytakuuta salilla.

Treenipäätösten kannalta liikuntalitteratuurissa toistuvat kolme kimppua: yön unen laatu ja aamun virkeys; nesteytys sekä se, miten vatsa, pää tai tasapaino tuntuvat; ja lihaspalautumisen signaalit kovan harjoittelun jälkeen, etenkin kun alkoholinsaanti oli runsasta.

Nämä kimput eivät liiku aina yhdessä. Voit tuntua suunnilleen siedettävältä ja silti suoriutua heikommin raskaassa intensiteetissä. Voit myös olla niin kurja, että jopa kevyt sessio on huono idea. Hyödyllinen tapa on käydä jokainen kimppu läpi sen sijaan, että kysyt vain, onko motivaatiota.

Suomalaisessa arjessa päätös tipahtaa usein samaan aamuun kuin työmatka, lasten aamurutiinit tai lyhyt kotitreeni ennen työpäivää. Silloin «jaksanko» on heikko mittari. Parempi kysymys on, kestääkö tasapaino, vatsa ja keskittyminen sen session, jonka suunnittelit eilen illalla.

Mitä lihaspalautumistutkimukset oikeasti mittasivat

Eniten siteerattu lihasproteiinitutkimus on suora annoksesta. Parr ja kollegat antoivat kahdeksan fyysisesti aktiivisen miehen tehdä yhdistettyä voima- ja korkean intensiteetin pyörätyötä ja juoda sen jälkeen noin 1,5 grammaa alkoholia painokiloa kohti (noin 12 ± 2 standardiannosta) joko proteiinin tai hiilihydraatin kanssa, verrattuna pelkkään proteiiniin. Lue PLOS ONE -tutkimus. Myofibrillaarisen proteiinisynteesin nopeudet nousivat jokaisessa tilassa yhä lepotason yläpuolelle, mutta alkoholi leikkasi vastetta: noin 24 % alemmas alkoholin ja proteiinin kanssa sekä noin 37 % alemmas alkoholin ja hiilihydraatin kanssa verrattuna pelkkään proteiiniin. Myös mTOR-signaalointi oli heikompaa alkoholitiloissa varhaisessa palautumisessa.

Se on rankan illan protokolla, ei yhden lasin illallinen. Se on hyödyllinen, koska samanaikainen proteiininsaanti ei suojannut synteesivastetta täysin noin korkealla annoksella. Se on myös rajallinen: nuoria miehiä, yksi kerta ja binge-luokan annos. Jos iltasi ei näyttänyt tusinalta annokselta, älä teeskentele, että prosentit siirtyvät yksi yhteen.

Systemaattinen katsaus alkoholista voimaharjoittelun jälkeen näyttää kirjallisuuden kahtiajaon. Monet akuutit voiman, lihaskivun, kreatiinikinaasin ja useiden verimittareiden merkit eivät muuttuneet selvästi alkoholin takia mukana olleissa tutkimuksissa. Kortisoli pyrki nousemaan. Testosteroni, kiertävät aminohapot ja lihasproteiinisynteesin nopeudet laskivat relevantissa kokeissa. Otokset olivat pieniä, usein 8–19 henkilöä, ja alkoholiannokset sijoittuivat usein noin välille 0,6–1,5 g/kg. Vuoden 2020 katsaus myöntää suoraan, että pitkän aikavälin sopeutumisriski päätellään enemmän hormonien ja synteesin muutoksista kuin pelkistä seuraavan aamun voimamittauksista.

Duplanty ja kollegat lisäsivät mekanistisen huomion voimaharjoittelun jälkeen: alkoholin nauttiminen näytti vaimentavan harjoitteluun liittyvää mTORC1-signalointia miehillä kolmen tunnin kohdalla, kun taas naiset samassa tutkimuksessa eivät näyttäneet samaa alkoholivuorovaikutusta. JSCR-artikkeli on taas muistutus siitä, ettei jokaista tulosta pidä yleistää sukupuolen, annoksen ja ajoituksen yli.

Barnesin vuoden 2014 katsaus miesurheilijoista pukee annoksen käytännön kielelle. Vaikutus riippuu ajoituksesta, siitä miten pian pitää treenata uudelleen, loukkaantumistilanteesta ja siitä, paljonko joit. Siinä synteesissä noin 0,5 g/kg kehonpainoa kuvataan epätodennäköiseksi vaikuttamaan useimpiin palautumisen osiin, jos alkoholia nautitaan tuolla jaksolla, kun taas suuremmat saannit herättävät enemmän huolta proteiinisynteesiin ja lihasvaurion korjautumiseen liittyvistä prosesseista. Barnesin Sports Medicine -katsaus

Korkea saanti harjoituksen jälkeen tai rankkana iltana voi vaimentaa anabolista signalointia ja synteesiä kontrolloiduissa oloissa. Tavalliset voimamittaukset seuraavana aamuna ovat usein vähemmän dramaattisia kuin somessa väitetään. Kumpikaan lause ei tarkoita, että pitäisi treenata läpi kaiken.

Edellisen päivän juominen ja suorituskyky seuraavana aamuna

Toinen kysymys on, miten suoriudut seuraavana aamuna, ei vain se, miten lihaskudos signaloi yön aikana.

Shaw, Levitt ja kollegat antoivat vapaa-ajan aktiivisille aikuisille illalla vettä tai 1,09 grammaa etanolia rasvattoman massan kiloa kohti ja testasivat heitä seuraavana aamuna. Uupumukseen kuluva aika raskaassa pyörätestissä laski noin 11 % alkoholin jälkeen. Pystysuora hyppy, isometrinen veto reiden keskivaiheilta (mid-thigh pull) ja hauiskääntö eivät eronneet tilojen välillä. Urheilufysiologian tutkimuksen PubMed-tiivistelmä

Tuo jako on ohjelmoinnin kannalta hankala, ja juuri siksi se auttaa. Maksimaalinen intervallilopetus, kova pyöräkynnyspätkä tai mikä tahansa sessio, joka nojaa kestävään raskaaseen intensiteettiin, voi tuntua oudolta, vaikka lyhyt voimamittaus näyttää normaalilta. Jos päivän suunnitelma on tekniikkatyötä, raskaita nostoja jotka vaativat napakkaa keskivartalon tukea, tai jotain jossa tasapainovirhe maksaa, subjektiiviset krapulaoireet lasketaan silti, vaikka labrahyppy ei olisi liikahtanut.

Käytännössä se tarkoittaa, että penkkipunnerruksen ensimmäiset sarjat voivat näyttää siedettäviltä, kun taas viimeiset intervallit tai pitkä kynnystyö kaatuvat aiemmin. Älä lue yhtä onnistunutta lämmittelyliikettä todisteeksi siitä, että koko session riskiprofiili on kunnossa.

Voimaharjoittelun jälkeisen palautumisen katsaus tekee samansuuntaisen huomion toisesta suunnasta: seuraavan aamun voima ja teho näyttävät usein vähemmän häiriintyneiltä kuin hormonien tai proteiinisynteesin mittaukset alkoholin jälkeen. Katso tuon katsauksen johtopäätökset. Kun saanti on suuri ja uni huono, eilisen paras suoritus on toiveajattelua. Kun saanti on matala ja nukuit hyvin, tavallinen sessio voi vielä olla ihan ok. Sovi sessio sen kapasiteetin mukaan, joka todennäköisimmin tippuu, ei sen mukaan, joka miellyttää itsetuntoa.

Unen häiriintyminen kuuluu seuraavan päivän ongelmaan

Alkoholi voi tehdä yön alusta helpon tuntuisen ja jälkipuoliskosta huonomman. Yksityiskohtaisessa katsauksessa alkoholista ja unesta suuret akuutit määrät ennen nukkumaanmenoa yhdistetään lyhyempään nukahtamisviiveeseen ja muuttuneeseen rakenteeseen yön alussa, jota seuraa häiriintyneempi ja heikompi uni myöhemmin alkoholin metaboloiduttua. REM-uni vähenee usein varhain; valveillaolo tai kevyempi uni voi lisääntyä myöhemmin. Alcohol and the Sleeping Brain

Barnesin urheilijoihin keskittyvä katsaus liputtaa unihäiriön myös syyksi, miksi runsas juominen voi nakertaa palautumista ja seuraavan päivän valmiutta, kudosten ja suorituskyvyn suorien vaikutusten rinnalla. Katso Sports Medicine -keskustelu. Tuo yhdistelmä selittää osaltaan, miksi treeni tuntuu raskaammalta kuin «tunnit viimeisestä juomasta» yksin ennustaisi. Voit olla ollut sängyssä kahdeksan tuntia ja silti tuntua virkistymättömältä. Jotkut tiivistävät sen näin: nukuin, joten minun pitäisi olla kunnossa. Yön rakenne on eri mieltä.

RazFit käsittelee jo laajemmin unen ja liikunnan toipumistiedettä. Käytä tuota juttua, kun haluat unihygieniaa ja treenin laatua yleisemmin. Tässä aiheessa pirstaleinen yö juomisen jälkeen on syy laskea intensiteettiä tai siirtää kovaa sessiota, ei pulma jonka ratkaiset lisäkofeiinilla ja ennätysyrityksellä.

Jos heräät aikaisin, makaat valveilla ja sitten torkahtelet kevyissä pätkissä, kirjaa se pirstaleiseksi, vaikka kello sanoisi, että olit sängyssä tarpeeksi kauan. Alla oleva päätöskehys välittää enemmän tuosta laadusta kuin täydellisestä nukkumaanmenoajasta.

Sama pätee «nukuin seitsemän tuntia» -laskentaan. Kello voi olla ystävällinen, vaikka yö tuntui katkonaiselta. Kun aamulla silmät aukeavat raskaina ja niska on jäykkä, älä yritä paikata sitä vain suuremmalla kahvimäärällä ennen kovaa intervallia.

Nesteytys, ruoka ja mitä ne eivät lupaa

CDC toteaa, että maksa pystyy käsittelemään vain pieniä määriä alkoholia ja että loppu voi vahingoittaa elimiä kulkiessaan kehon läpi. CDC:n alkoholifaktat Se on terveysväite, ei sekuntikello joka julistaa treenisi «puhtaaksi».

Barnes huomauttaa, että uudelleen nesteytys ja glykogeenin palautuminen voivat häiriintyä vähemmän kuin proteiinisynteesi ja jotkin loukkaantumisen korjautumisen prosessit, kun alkoholi on mukana. Palautumisen hierarkia Barnesin katsauksessa. Se on toinen syy olla käsittelemättä aamiaista ja vettä kuin täyttä nollausta. Aamuvesi, tavallinen aamiainen ja neste janottaessa ovat tavallista itsestä huolehtimista. Ne eivät ole huuhteluprotokolla. Jogurtti, kaura, hedelmät ja vesilasi pöydällä eivät paranna krapulaa, eikä mikään vakava ohje väitä niin. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tarpeeksi vakaaksi, jotta voit päättää, sopiiko liikkuminen.

Kahvi on erillinen ansa. Se voi terävöittää huomiota hieman ja jättää silti koordinaation, vatsan olon ja raskaan intensiteetin sietokyvyn sinne mihin ne olivat. Käytä sitä juomamieltymyksenä, ei todisteena siitä että olet valmis raskaaseen työhön.

Suolainen välipala tai tavallinen aamiainen voi vähentää heikotuksen tunnetta joillakin aamuilla. Se ei silti muuta eilisen annosta tai unen rakennetta. Pidä ruokailu tukena päätökselle, älä todisteena siitä, että kova sessio on ansaittu.

Jos oksennat yhä, olet voimakkaasti huimaava tai sekava, hengenahdistunut tai rintakipuinen, et ole treenipäätöksessä. Olet terveyspäätöksessä. Tämä artikkeli ei voi arvioida sitä puolestasi.

Käytännön päätöskehys seuraavalle aamulle

Käy neljä tarkistusta läpi ennen kuin aloitat kovan session.

1. Oletko vielä humalassa tai turvaton liikkumaan hallitusti? Jos tasapaino pettää, näkö uiskentelee tai et ajaisi autoa, jätä treeni väliin. Lyhytaikainen runsas juominen nostaa tapaturmariskiä arjessa; hyppylaskujen tai raskaiden tankojen lisääminen ei paranna sitä laskua. CDC:n lyhyen aikavälin haitat

2. Kuinka kova krapula oikeasti on? Lievä päänsärky ja vakaa kävely eroavat pahoinvoinnista, joka tekee seisomisesta epämiellyttävää. Kirjaa aamu arkikielellä: selkeä, samea, pahoinvoiva, rikki. Samea tai pahoinvoiva viittaa yleensä vain kevyeen liikkeeseen tai lepoon.

3. Miltä annos ja ajoitus näyttivät? Yksi standardiannos aikaisin illalla ei ole Parrin protokolla. Myöhäinen ilta, joka ylitti binge-kynnykset, on lähempänä annoksia, jotka laskivat synteesiä tai raskaan intensiteetin kestävyyttä seuraavana aamuna yllä olevissa tutkimuksissa. Laske annokset rehellisesti standardiannosten vastaavuuksilla.

4. Mitä tämän päivän sessio vaatii?

   • Helppo kävely, liikkuvuus tai kevyt kiertoharjoitus varovaisilla liikeradoilla: usein ok, jos seisot vakaasti.
   • Tekniikkaharjoittelu kevyellä kuormalla ja huolellisella lämmittelyllä: mahdollista lievinä aamuina, jos koordinaatio tuntuu ehjältä; pidä ego ulkona ja käytä tekniikan tarkistuksen asennetta.
   • Raskas voima, monimutkaiset olympianostot, korkean iskun plyometria tai kovat intervallit: huono valinta runsaan juomisen tai huonon unen jälkeen.
   • Mikä tahansa ulkona kuumuudessa: vielä huonompi valinta, kun nesteytys ja termoregulaatio tuntuvat jo heikoilta.

Jos suunnitelma oli lyhyt kotitreeni, pidempi lämmittely lyhyitä harjoituksia varten voi testata valmiutta ilman että hyppäät suoraan intensiteettiin. Jos nivelet tuntuvat kömpelöiltä tai hallinta lipsuu lämmittelyssä, lopeta siihen. Se on hyödyllistä tietoa, ei luonnetesti.

Valinta kovan, kevyen, kävelyn ja levon välillä

Pidä kova treeni, kun kaikki tämä pitää paikkansa: annokset olivat maltillisia, uni oli pääosin ehjä, koordinaatio tuntuu kunnossa, eikä sessio ole epätavallisen tekninen tai raskas. Jätä silti yksi tai kaksi toistoa varalle. Physical Activity Guidelines haluaa yhä, että aikuiset kerryttävät aerobista ja lihaskuntoa viikon mittaan; yhden päivän väliin jättäminen tai muokkaaminen ei pyyhi tuota viikkorytmiä. ODPHP:n nykyiset suositukset

Treenaa kevyesti, kun olo on hieman epäselvä mutta vakaa. Laske kuormaa, lyhennä sessiota, vaihda intervallit tasaiseen kevyeen työhön tai korvaa hypyt hallitulla voimalla. Kevyt tarkoittaa tietoista kevennystä, ei hajamielistä uurastusta, joka yhä jahtaa eilisiä numeroita. Jos eilinen oli lähempänä binge drinkingiä kuin yhtä standardiannosta, kallistu kevyempiin vaihtoehtoihin, vaikka ylpeys väittäisi muuta. Bingen ja standardiannoksen määritelmät

Kävele, kun haluat liikettä mielialan ja rutiinin vuoksi ilman että teeskentelet sen olevan harjoitusärsyke. Kävely tekee myös helpommaksi huomata, lievenevätkö oireet vai pahenevatko. Jos kymmenen minuutin lenkki tuntuu minuutin kahdeksan kohdalla huonommalta kuin minuutin kaksi, käänny takaisin ja kutsu sitä tiedoksi.

Lepää, kun oireet ovat voimakkaita, uni oli pahasti pirstaleista, juominen oli runsasta tai suunniteltu työ vaatii tarkkuutta, jota sinulla ei ole. Lepo rankan seurailan jälkeen ei ole sama aihe kuin pitkäjänteisen palautumisaikataulun rakentaminen; tuohon laajempaan kehykseen katso lepopäivien ja älykkäämmän toipumisen tiede. Tämän päivän lepo on turvallisuus- ja laatupäätös.

Ihmiset pelkäävät usein, että lepo hukkaa viikon. Viikoittainen liikkuminen on kumulatiivista. Physical Activity Guidelines for Americansin mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa tai rasittavan vastineen sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä. Nuo aikuisten tavoitteet jättävät tilaa siirtää kova sessio yhdellä päivällä saman viikon sisällä.

Kaksi konkreettista esimerkkiä auttaa enemmän kuin iskulauseet. Esimerkki A: kaksi aikaisin otettua annosta, kunnollinen uni, lievä kuiva suu, suunniteltu sessio on kevyt koko kehon voimatreeni. Session pitäminen hieman pienemmillä kuormilla on järkevää. Esimerkki B: myöhäinen binge yli viiden annoksen, pirstaleinen uni, pahoinvointi, suunniteltu sessio on hyppyprogressioita plus raskaita lantion taivutuksia. Kävele tai lepää. Siirrä kova työ uudelleen, kun keskivartalon tuki ja laskeutuminen tuntuvat taas luotettavilta.

Esimerkki C auttaa harmaalla alueella: kolme annosta, uni kohtalainen mutta katkonainen, olo samea ilman pahoinvointia, suunnitelmana lyhyt kotitreeni. Aloita pidemmällä lämmittelyllä ja päätä vasta sen jälkeen, jatkatko kevyillä sarjoilla vai lopetatko kävelyyn. Älä päätä intensiteettiä keittiössä ennen kuin olet testannut hallinnan liikkeessä.

Yleiset vastaväitteet ilman kansantarinaa

«Hikoilen sen vain pois.» Liikunta ei tarjoa luotettavaa oikotietä alkoholin poistamiseen tai krapulaoireiden parantamiseen. Kovan session kehystäminen detoxiksi on markkinointikieltä, ei löydös Parrin synteesitutkimuksesta tai laajemmista palautumiskatsauksista.

«Tunnen oloni hyväksi, joten intensiteetti on ok.» Riittävän hyvä olo jutusteluun ei ole sama asia kuin uupumukseen kuluvan ajan säilyttäminen raskaassa intensiteetissä. Edellisen päivän alkoholin tutkimus leikkasi pyöräilyn uupumusaikaa muuttamatta useita voima- ja tehotestejä. Sovi sessio sen kapasiteetin mukaan, joka todennäköisimmin kärsii.

«Proteiini ja iso aamiainen peittävät asian.» Ruoka auttaa toimimaan. Parrin korkea-annostutkimuksessa proteiini alkoholin kanssa jätti myofibrillaarisen proteiinisynteesin yhä alemmaksi kuin proteiini ilman alkoholia. Nuo biopsiatulokset ovat syy siihen, että aamiainen on järkevä ilman että se on kilpi raskasta saantia vastaan.

«Urheilijat juovat kuitenkin peleistä.» Totta kulttuurina; heikkoa todisteena siitä, että tapa olisi ilmaista. Barnes huomauttaa, että urheilijat juovat usein enemmän binge-kuvioilla kuin väestö keskimäärin, samalla kun heille suositellaan pidättäytymistä suorituskykysyistä. Hyödyllinen keskitie on annostietoisuus, ei kansantarina.

«Jos jätän tämän päivän väliin, menetän tavan.» Tavat kestävät rehellisiä muokkauksia. Lyhyt kävely tai kevyt sessio pitää rutiinin elossa ilman että vaaditaan suoritusta, jota et voi turvallisesti toimittaa.

«Lepo tarkoittaa että olen pehmeä.» Lepo tarkoittaa että luit tilanteen. Teknisen session pakottaminen sameana aamuna ei ole sitkeyttä; se on tapa kerätä vältettävissä oleva huti tai suttuinen toisto, joka pitää myöhemmin opetella pois.

«Teen tänään kaiken eiliseltä ja huomisen päälle.» Tuplaaminen ei korjaa huonoa aamua. Viikkotavoitteet kerryttävät minuutteja ja nostokertoja usean päivän yli. Yhden session paisuttaminen krapulassa nostaa riskiä enemmän kuin se paikkaa «menetettyä» ärsykettä.

Rajoitukset, jotka kannattaa pitää näkyvissä

Useimmat tiukasti kontrolloidut tutkimukset alkoholista ja harjoittelusta käyttävät pieniä ryhmiä, usein nuoria miehiä, ja alkoholiannoksia jotka vastaavat runsasta juomista enemmän kuin yhtä varovaista lasillista. Katsaus alkoholista voimaharjoittelun jälkeen tekee tuon otoskoon ja annosten kuvion vaikeaksi ohittaa. Naiset ovat aliedustettuina useissa keskeisissä signalointi- ja synteesipapereissa, mukaan lukien mTORC1-signaloinnin vertailu voimaharjoittelun jälkeen. Krapulaoireasteikot ja seuraavan päivän suorituskyky eivät aina liiku yhdessä. Akuutit voimamittaukset voivat näyttää muuttumattomilta, kun synteesi tai raskaan intensiteetin kestävyys näyttää heikommalta; jännite näkyy jo systemaattisen katsauksen ja seuraavan aamun suorituskykykokeen välillä.

Löydökset vaihtelevat myös sen mukaan, milloin alkoholia otetaan suhteessa harjoitteluun. Joissain protokollissa juodaan laboratoriossa harjoituksen jälkeen. Oikeassa elämässä saat juoda illalla aiemman session jälkeen tai lepopäivänä ennen huomisen treeniä. Fysiologia menee päällekkäin, mutta aikataulu ei ole sama, joten käsittele prosentteja suuntaa-antavana näyttönä eikä henkilökohtaisena laskurina.

Tämä sivu on yleistä kuntoilukasvatusta aikuisille. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa, ei alkoholin käyttöhäiriön hoitoa eikä lupaa treenata rintakivun, pyörtymisen, sekavuuden tai vamman kanssa. Jos juomista on vaikea hallita tai haluat apua vähentämiseen, käytä virallisia lähteitä kuten CDC:n alkoholisivuja ja paikallista hoitoa, älä treeniblogia.

Huomio terveyden kontekstiin

Treenipäätökset istuvat isompiin terveyden valintoihin. Runsaalla alkoholinkäytöllä on lyhyen ja pitkän aikavälin haittoja, jotka menevät paljon pidemmälle kuin huomisen session laatu. Valinta olla juomatta tai juoda vähemmän pienentää noita riskejä verrattuna enemmän juomiseen.

Miten käyttää RazFitiä seuraavana aamuna

Jos pidät session, avaa lyhyempi tai kevyempi vaihtoehto kuin se, jonka suunnittelit keskiyöllä väsyneenä ja liian toiveikkaana. Lämmittele pidempään kuin tavallisesti. Lopeta, jos tekniikka murenee. Kirjaa mitä joit ja miten nukuit arkisilla sanoilla, jotta seuraava seuraviikonloppu yllättää vähemmän. Sovellus voi pitää suunnitelman; se ei metaboloi eilistä iltaa puolestasi.

Konkreettinen seuraavan askeleen tarkistuslista

1. Laske eilinen standardiannoksina, ei muutamana lasillisena.
2. Kirjaa uni ja krapulaoireet yhdellä lauseella kumpikin, myös se tuntuiko yön jälkipuolisko rikkinäiseltä niin kuin alkoholin ja unen tutkimus kuvaa.
3. Valitse sessiotyyppi joka sopii noihin merkintöihin: kova, kevyt, kävely tai lepo.
4. Jos treenaat, pidennä lämmittelyä ja leikkaa intensiteettiä ennen kuin leikkaat turvamarginaaleja.
5. Siirrä kova työ toiselle päivälle saman viikon sisällä tarvittaessa, jotta viikoittainen aktiivisuus yhä kertyy Physical Activity Guidelinesin alle.
6. Käsittele ruokaa ja nestettä mukavuuden ja päätöksenteon tukena, ei detoxina.

Treeni alkoholin jälkeisenä päivänä on arvio, jossa syötteet vaihtelevat. Tutkimukset puhuvat annoksesta, unihäiriöstä, oireista ja session vaatimuksista. Lupaus siitä, että treeni voisi pyyhkiä edellisen illan, ei kuulu siihen joukkoon.