Matkatreenit: kuinka pysyä kunnossa ilman salia
Hotellihuoneen treenit, jet lagin huomioiva ajoitus ja kehonpainorutiinit, jotka toimivat missä tahansa tilassa ilman kuntosalia.
Matka ei yleensä kaada kuntoa siksi, että keho menettäisi voimansa viikossa. Se kaataa rutiinin. Kotona treeniin liittyy tuttu aika, paikka ja järjestys. Matkalla nämä vihjeet katoavat, ja harjoittelu muuttuu taas päätökseksi.
Wendy Woodin tutkimus tavoista ja muuttuvista olosuhteista (PMID 15982113) selittää tämän hyvin: kun konteksti vaihtuu, vanha tapa ei käynnisty automaattisesti. Siksi matkatreenin pitää olla yksinkertainen, lyhyt ja paikkariippumaton.
Suunnittele minimitreeni ennen lähtöä
Älä rakenna matkalle täydellistä ohjelmaa. Rakenna minimi, jonka voit tehdä väsyneenä hotellihuoneessa. Viisi tai kymmenen minuuttia riittää pitämään ketjun elossa ja muistuttamaan kehoa perusliikkeistä.
Hyvä runko:
| Liike | Annos |
|---|---|
| Kyykky tai askelkyykky | 8-12 toistoa |
| Punnerrus sängyn reunaa tai seinää vasten | 6-10 toistoa |
| Lantionnosto | 10-15 toistoa |
| Lankku tai kuollut ötökkä | 20-30 sekuntia |
| Paikallaan marssi tai step jack | 45 sekuntia |
Tee 2-4 kierrosta tilan ja energian mukaan. Jos haluat valmiin lyhyen vaihtoehdon, katso myös hotellihuoneen 7 minuutin HIIT.
Ajoita liikunta jet lagin mukaan
Liikunta voi toimia vuorokausirytmin vihjeenä, mutta ajoituksella on väliä. Atkinsonin ja kollegoiden katsaus (PMID 17165050) käsittelee liikuntaa mahdollisena rytmien synkronoijana, ja Eastmanin sekä Burgessin jet lag -ohjeistus (PMID 20204161) korostaa valon, unen ja ajoituksen kokonaisuutta.
Käytännössä: tee kevyt tai kohtalainen liike paikallisen aamun tai alkuiltapäivän aikana, jos haluat herättää kehoa. Vältä kovaa iltatreeniä, jos se vaikeuttaa nukahtamista uudessa aikavyöhykkeessä. Matkan ensimmäisenä päivänä tavoite on rytmi, ei ennätys.
Pidä liikkeet hiljaisina ja vähätilaisina
Hotellihuoneessa hyvä treeni ei tarvitse hyppyjä. Käytä punnerruksen helpotuksia, hitaita kyykkyjä, askelkyykkyjä, lantionnostoja, seisovia polvennostoja ja varjonyrkkeilyä. Jos lattiatila on pieni, vaihda lankku seinää vasten tehtäviin lapapunnerruksiin tai seisoviin keskivartaloliikkeisiin.
Calatayudin tutkimus punnerrus- ja penkkipunnerrusaktiivisuudesta osoittaa, että kehonpainoliike voi olla todellinen voimastimulus, kun vastus on sopiva (PMID 24983847). Matkatreeni ei siis ole pelkkää ylläpitoa, jos eteneminen on fiksua.
Säilytä tapa, älä jahtaa täydellistä viikkoa
WHO:n ja Yhdysvaltain liikuntasuositukset muistuttavat, että kokonaisaktiivisuus ratkaisee. Matkalla tämä tarkoittaa kävelyä, portaita, lyhyitä treenejä ja palauttavaa liikettä. Jos yksi päivä jää väliin, jatka seuraavana. Treeniputkien ja johdonmukaisuuden psykologia on hyödyllinen juuri siksi: putken arvo on käyttäytymisen toisto, ei täydellisyyden pakko.
Paras matkatreeni on se, jonka pystyt aloittamaan ennen kuin ehdit neuvotella itsesi ulos siitä.
References
- Calatayud J et al. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. PMID: 24983847
- Atkinson G et al. Exercise as a synchroniser of human circadian rhythms. PMID: 17165050
- Eastman CI, Burgess HJ. How to Travel the World Without Jet Lag. PMID: 20204161
- Wood W et al. Changing circumstances, disrupting habits. PMID: 15982113
- Bull FC et al. Global recommendations on physical activity for health. PMID: 33239350