Proteiini lyhyiden treenien jälkeen: mikä oikeasti ratkaisee

Treenin jälkeisissä proteiinineuvoissa oudointa on se, miten nopeasti 7 minuutin kotitreeniä aletaan käsitellä kuin ammattiurheilijan harjoitusleiriä. Teet olohuoneessa kolme kierrosta kyykkyjä, punnerruksia ja askelkyykkyjä, ja sen jälkeen internet kertoo, että kello käy: juoma nyt, tai kehitys katoaa.

Se on lisäravinneteatteria.

Proteiinilla on väliä. Lihasten korjaus tarvitsee aminohappoja, ja vastusharjoittelu tekee lihaksista vastaanottavaisempia ravinnolle. Lyhyissä kotitreeneissä hyödyllinen kysymys ei kuitenkaan ole “kuinka nopeasti saan jotain juotua?” vaan “söinkö päivän aikana riittävästi proteiinia, ja pystynkö treenaamaan huomenna uudelleen ilman, että syömisestä tulee paniikkirituaali?”

Näyttö ohjaa rauhallisempaan vastaukseen: tavalliset ateriat, riittävä päivittäinen proteiininsaanti ja nousujohteinen harjoittelu voittavat tarkan treenin jälkeisen aikaikkunan vahtimisen.

Ikkuna on markkinointia leveämpi

Jägerin ja kollegoiden laatimaa International Society of Sports Nutrition -kannanottoa (PMID 28642676) siteerataan usein proteiinin ajoituksesta puhuttaessa, koska se tunnistaa kaksi asiaa yhtä aikaa. Ensinnäkin sekä vastusharjoittelu että proteiinin nauttiminen stimuloivat lihasproteiinisynteesiä, ja ne toimivat yhdessä. Toiseksi kannanotto suosittelee useimmille liikkuville ihmisille laajaa päivittäistä proteiinialuetta, noin 1,4-2,0 g/kg/vrk, ei yhtä maagista annosta heti treenin jälkeen.

Tämä ero on tärkeä RazFit-tyyppisissä harjoituksissa. 5-10 minuutin kehonpainotreeni voi silti antaa harjoitusärsykkeen, etenkin jos mukana on hitaita eksentrisiä vaiheita, raskaita punnerruksia, bulgarialaisia kyykkyjä tai lähes uupumukseen vietyjä sarjoja. Artikkeli kasvattaako kehonpainoharjoittelu lihaksia käy ärsykettä tarkemmin läpi. Lyhyt treeni ei silti tarkoita, että illallinen muuttuisi hyödyttömäksi 30 minuutin jälkeen.

ACSM:n yhteinen kannanotto ravitsemuksesta ja urheilusuorituksesta (PMID 26891166) tarkastelee ravitsemusta ruoan, nesteiden ja lisäravinteiden tyypin, määrän ja ajoituksen kautta. Ajoitus on mukana kokonaisuudessa. Se ei ole koko kokonaisuus. Energiansaanti, proteiinin laatu, hiilihydraattien saatavuus, harjoituskuorma ja palautumisen muu tilanne vaikuttavat kaikki sopeutumiseen.

Käytännön versio on tämä: jos treenasit aterioiden välissä ja seuraava ateria on pian, syö se ateria. Jos treenasit pitkän tauon jälkeen etkä syö vielä tuntikausiin, proteiinipitoinen välipala on hyödyllinen. Jos teit 6 minuutin treenin ennen aamiaista, aamiainen voi hoitaa palautumisen.

Päivän proteiini voittaa hätäjuoman

Mortonin ja kollegoiden meta-analyysi (PMID 28698222) yhdisti terveillä aikuisilla tehtyjä vastusharjoittelututkimuksia ja havaitsi, että proteiinilisä voi parantaa voiman ja rasvattoman massan kehitystä pidemmän harjoittelujakson aikana. Hyödyllinen osa on kuitenkin nyanssi: annos-vasteanalyysi viittasi tasanteeseen noin 1,6 g/kg/vrk kohdalla, ja ylempi luottamusraja oli lähellä 2,2 g/kg/vrk.

Toisin sanottuna keho ei kysy vain: “mitä joit treenin jälkeen?” Se kysyy: “millaista aminohappojen saatavuutta tarjosit koko harjoituspäivän aikana?”

Lyhyitä kotitreenejä tekevälle tämä tarkoittaa, että yksinkertainen päivätavoite on yleensä hyödyllisempi kuin lisäravinnesääntö. 70 kg painavalla aikuisella Mortonin analyysin keskikohdan lähellä oleva tavoite olisi noin 110 g proteiinia päivässä. Siihen ei tarvita merkkituotteen purkkia. Päivään voi kuulua kreikkalaista jogurttia aamiaisella, linssejä tai kanaa lounaalla, kananmunia tai tofua illallisella ja välipala, jos ateriat jäävät kevyiksi.

Vastavirtaan menevä mutta tärkeä huomio: treenin jälkeinen proteiinijuoma voi olla täysin ok ja silti vähemmän tärkeä kuin siitä usein tehdään. Jos se auttaa pääsemään päivittäiseen saantiin, hyvä. Jos se korvaa oikean aterian, josta pidät, maksaa turhaan tai saa lyhyet treenit tuntumaan mutkikkailta, se ratkaisee väärää ongelmaa.

Proteiini on kuin puhelimen lataaminen yön yli. Tarkka minuutti, jolloin laitat johdon kiinni, merkitsee vähemmän kuin se, pääseekö akku seuraavaa päivää varten tarvittavalle tasolle. Jos lataus jää kokonaan väliin, sen huomaa. Jos kytket johdon 9.10 etkä 8.45, luultavasti et.

Saannin jakautumisella on väliä, mutta se ei ole sekuntikello

Areta ja kollegat (PMID 23459753) tutkivat proteiinin saannin jakautumista 12 tunnin palautumisen aikana vastusharjoituksen jälkeen treenatuilla miehillä. Kaikki ryhmät saivat 80 g heraproteiinia, mutta rytmi erosi: pieniä toistuvia annoksia, kohtuullisia annoksia 3 tunnin välein tai suurempia annoksia 6 tunnin välein. Tässä tutkimuksessa 20 g 3 tunnin välein tuotti vahvemman myofibrillaarisen proteiinisynteesivasteen kuin muut mallit.

Tämä on hyödyllistä, mutta se tarvitsee kontekstin. Protokollassa käytettiin treenattuja miehiä, heraproteiinia, kontrolloitua vastusharjoitusta ja toistuvia biopsioita. Se ei todista, että kiireisen ihmisen pitäisi syödä proteiinia laboratoriotarkkuudella kolmen tunnin välein, kun hän tekee 8 minuuttia kehonpainoharjoittelua.

Se tukee silti järkevää mallia: jaa proteiini aterioille sen sijaan, että säästät lähes kaiken illalliselle. Kolme tai neljä proteiinia sisältävää ateriaa on yleensä helpompi toistaa kuin yksi valtava “korjausannos” illalla. ISSN:n kannanotto antaa myös yleistä annoskohtaista ohjausta noin 0,25 g/kg laadukasta proteiinia, eli noin 20-40 g, mutta huomauttaa tarpeiden vaihtelevan iän, harjoitusärsykkeen ja harjoitustaustan mukaan.

Lyhyisiin treeneihin tämä riittää rakenteeksi:

• Jos edellisestä proteiinia sisältävästä ateriasta on 3-4 tuntia tai vähemmän, paniikkia ei tarvita.
• Jos treeni osuu pitkän paaston jälkeen, syö sen jälkeen proteiinia sisältävä ateria tai välipala.
• Jos koko päivä jää vähäproteiiniseksi, korjaa päivä ennen kuin ostat erikoislisäravinteen.

Viimeinen kohta on erityisen tärkeä, kun lihasarkuus tulee mukaan kuvaan. Proteiini tukee korjausta, mutta se ei pyyhi pois heikkoa kuormituksen hallintaa. Jos jokainen alavartalotreeni jättää sinut jäykäksi kolmeksi päiväksi, lue ravitsemuksen rinnalle artikkeli kipeät lihakset treenin jälkeen, koska myös harjoitusannosta voi olla syytä säätää.

Mitä syödä 5-10 minuutin kotitreenin jälkeen

Hyvällä treenin jälkeisellä aterialla on kolme tehtävää: tuoda proteiinia, palauttaa normaalia energiaa ja olla niin helppo, että toistat sen. Se on vähemmän näyttävää kuin neonvärinen shaker. Tavallisessa arjessa se toimii paremmin.

Lyhyen voimapainotteisen treenin jälkeen valitse yksi proteiiniankkuri:

• kreikkalainen jogurtti, hedelmä ja kaura
• kananmunat ja leipä
• raejuusto ja marjat
• tofu, tempe, kala, kana, pavut tai linssit tavallisen aterian osana
• maito tai soijamaito, jos kiinteä ruoka ei vielä houkuttele
• hera- tai kasviproteiini vain silloin, kun se täyttää todellisen aukon

Aterian ei tarvitse olla valtava. Sen pitää sopia loppupäivään. Pienikokoiselle ihmiselle, jolla harjoituskuorma on kevyt, 20-25 g proteiinia aterialla voi toimia hyvin. Isompi ihminen, iäkkäämpi aikuinen tai energiavajeessa oleva voi tarvita enemmän. ACSM:n kannanotto muistuttaa, että ravitsemustarpeet muuttuvat harjoitustavoitteiden, energiansaannin ja lajin vaatimusten mukaan; sama logiikka pätee kotona, vain vähemmällä draamalla.

Jos tavoitteesi on lihaskasvu, proteiini on vain yksi osa sopeutumisen kokonaisuutta. Treenin pitää silti tarjota nousujohteista jännitystä. Progressiivinen ylikuormitus kotona selittää, miten kehonpainotreeneistä tehdään vaikeampia tempon, vipuvarsien, yhden raajan työn ja volyymin avulla. Ruoka auttaa sopeutumaan ärsykkeeseen. Se ei luo ärsykettä yksin.

Palautumiseen kuuluvat myös uni, lepopäivät ja se, ettei kovia treenejä kasata samoille väsyneille kudoksille. Laajemman kuvan saat artikkelista lepopäivät ja lihasten palautuminen. Proteiinijuoma jokaisen treenin jälkeen ei korvaa sitä, että joka päivästä tehdään testi.

Yksinkertainen sääntö RazFit-treeneihin

Käytä tätä sääntöä: syö proteiinia seuraavalla tavallisella aterialla ja lisää erillinen treenin jälkeinen välipala vain silloin, kun seuraava ateria on kaukana tai päivän proteiininsaanti jää vajaaksi.

Se pitää tieteen mukana ilman, että lyhyistä treeneistä tulee lisäravinnelista. Jos treenaat ennen aamiaista, tee aamiaisesta proteiinipitoinen. Jos treenaat ennen lounasta, lounas lasketaan. Jos treenaat myöhään ja olet jo saanut riittävästi proteiinia, et ehkä tarvitse mitään tavallisen ilta-aterian lisäksi. Jos päivätavoite jää toistuvasti vajaaksi, rakenna oletusvälipala, joka on tarpeeksi tylsä selviytymään oikeasta arjesta.

Tavoite ei ole suhtautua proteiiniin huolettomasti. Tavoite on olla tarkka siitä, mikä merkitsee eniten. 5-10 minuutin kotitreeneissä hierarkia on selvä: ensin säännöllinen harjoittelu, toiseksi riittävä päivän kokonaisproteiinin saanti, kolmanneksi järkevä jakautuminen aterioille ja viimeiseksi lisäravinteen ajoitus.

Lyhyet treenit toimivat, koska ne vähentävät kitkaa. Ravitsemuksen kannattaa tehdä sama.

References

1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

3. Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

4. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., et al. (2013). “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Lepopäivät: älykkäämmän toipumisen tiede
• Kipeät lihakset treenin jälkeen: DOMS vai vamma?
• Kasvattaako kehonpainoharjoittelu lihaksia?
• Progressiivinen ylikuormitus kotona: opas ilman kuntosalia